Ниже представлена расшифровка прямого эфира RationalRadio от 13.04.2021 с Димой Ханариным и Ларой Грановской из проекта Deva.school, с которыми мы обсудили, как системно и структурированно подходить к своему здоровью.

• Видеозапись интервью
• Прослушать как подкаст

---

Павел: Всем привет! Вы слушаете очередной выпуск RationalRadio, и сегодня у нас в гостях Дима Ханарин – экс-консультант McKinsey и CEO проектов Deva.school и myenma.com. Привет, Дима!

Дмитрий: Привет, Паша!

Павел: Но у нас в гостях на самом деле не только Дима, но и его коллега по проекту Deva.school Лариса Грановская. Дима, если ты сможешь её представить сам, я думаю, это будет лучше.

Дмитрий: Да, я скажу пару слов, а дальше Лара чуть-чуть подробнее раскроет свою персоналию интересную. Лара в нашем проекте является главным экспертом и chief-коучем, потому что я не являюсь врачом или учёным, я лишь человек, который очень страстно исследует эту тему: тему здоровья, долголетия и всего прочего. Конечно же, мне в пару нужен человек, который в этом разбирается гораздо лучше меня, и это Лара. 

Павел: Привет, Лара!

Лариса: Привет 🙂 

Disclaimer

Павел: Смотрите, друзья, я наверное начну наш сегодняшний выпуск с дисклеймера – я никогда не снимаю какие-то платные интервью, но я считаю, что если есть некий конфликт интересов – неважно, это между финансовым консультантом и клиентом, или между блогером и его слушателями/зрителями, их обязательно надо раскрывать, поэтому сегодня я это сделаю.

Во-первых, Дима – это мой товарищ и экс-коллега по McKinsey, поэтому, конечно, у меня немного предвзятое отношение к нему. И второе – это в принципе как мы вообще начали разговаривать с Димой по поводу здоровья: он мне предложил бесплатно попользоваться услугами его проекта Deva.school, может быть мы позже ещё про это поговорим, ну и с целю рано или поздно это порекламировать. 

Поэтому держите в голове, что здесь будет какой-то рекламный компонент в том смысле, что будет некая партнёрская программа, но я, конечно, со своей стороны постараюсь, чтобы это максимально никак не повлияло на какие-то мои высказываемые мнения или острые вопросы, которые я, как обычно, постараюсь задавать. 

Но, тем не менее, решать вам: если вас этот момент смущает, можно сразу отключиться и не слушать. Но, я думаю, что будет интересно, мы попробуем какие-то темы обсудить, которые в целом независимо от того, хотите вы или не хотите пользоваться услугами ребят, будут, мне кажется, полезны. Вот такой дисклеймер, я предлагаю сразу нырнуть тогда уже в наш контент. 

Сегодня мы будем обсуждать, как подходить структурированно к своему здоровью. Но я предлагаю чуть-чуть начать с того, что ты, Дим, расскажешь о себе: какой у тебя опыт, и как ты пришёл к тому, чтобы делать стартап в сфере health-коучинга?

Дмитрий: Давай. Я, может быть, пару слов скажу ещё по поводу предыдущего тезиса про нашу коллаборацию. Я бы сказал, что мы большую часть времени сегодня будем говорить о том, что интересно нам втроём и, может быть, интересно слушателям, и в конце мы, может быть, совсем чуть-чуть расскажем про проект. Это чтобы люди понимали, как у нас будет устроен таймлайн.

А если вернуться ко мне, то я, как и ты, Паш, был долгое время консультантом в McKinsey, и консалтинг – это такая сфера, где, конечно же, ты очень много работаешь. И постоянно ресурса не хватает, и чем старше ты становишься, тем чаще начинаешь задаваться вопросом «А где же его брать?», чтобы выдерживать тот темп, который постоянно есть. 

И наверное в конце 2018 года я стал сам уже сталкиваться прям в лоб с темой того, что окей, я просыпаюсь с утра, я чувствую себя действительно неважно. Или я пошёл на обед, у меня есть уже какие-то пищевые привычки, когда я с одной стороны переедаю, с другой стороны я с детства очень сильно любил сладкое – это мой грех, и до сих пор он со мной есть.

И когда у меня случился плотный, насыщенный обед, я потом чувствую, что я как будто бы немножко впадаю в кому. Вот так вот хоп, и начинаю засыпать. А мы ведь консультанты, нам нужно работать, проводить встречи, очень много думать головой, и на это всё ещё и накладывается стресс, и что потом иногда сложно просто заснуть ночью. 

Я стал искать ответы на эти вопросы – как мне просто чувствовать себя лучше, и, с другой стороны, как мне оптимизировать функцию под названием «срок жизни», чтобы жить дольше.

Я начал думать о том, как жить дольше, и стал экспериментировать. И в 2020 году я взял большую паузу от консалтинга и исследовал себя с разных точек зрения. Сначала поехал на випассану для того, чтобы понять, как вообще работает моё сознание, как я могу чувствовать себя лучше с помощью медитации и какой-то осознанности, и это очень сильно помогло. Делал её в Таиланде на севере. 

И, с другой стороны, для меня випассана стала большим триггером для того, чтобы я перестроил свой образ жизни, потому что в состоянии такого ретрита, в состоянии випассаны ты очень рано встаёшь, ты мало ешь – реально мало ешь. 

И я на себе ощутил какую-то целебную пользу тех или иных вещей, и перенёс это с собой в обычную жизнь, и это стало триггером к тому, чтобы дальше изучать то, как устроен мой организм, как устроено питание, как я могу лучше спать. 

Купил себе кольцо Oura, в начале прошлого года стал изучать гаджеты. И в совокупности всё это меня привело к тому, что эта страсть к исследованию здоровья, долголетия, сознания, она меня настолько захватила, что я решил, что хочу с одной стороны этим делиться, с другой стороны строить какой-то продукт в этой области. Так, собственно, в конце прошлого года мы и запустились.

Зачем думать о здоровье?

Павел: Понятно. Смотри, вот как ты начал с того, что ты не врач и не специалист в этой области, как и я в принципе тоже.

Я хотел сказать, что у нас с тобой есть определённый майндсет, как у любого консультанта, склонность любую проблему структурировать, раскладывать на какие-то компоненты и пытаться помочь себе и другим людям подумать в совокупности, в комплексе как правильно подходить, как правильно мыслить про что-либо. 

Я поэтому хотел начать наш подкаст с того, что попробовать понять, как правильно вообще, какой фреймворк нужен, чтобы думать о здоровье. 

И первый мой вопрос – зачем? Зачем вообще про это думать? Потому что многие люди же говорят: «Ну окей, большинство людей рождаются более-менее здоровыми, они, если у них нет каких-то врождённых болезней, лет до 50-60 чувствуют себя нормально, а потом все мы становимся постепенно старыми, и глобально с этим ничего не сделать. Поэтому можно просто жить, наслаждаться жизнью в течение нормальных лет, потом все мы рано или поздно умрём, станем старыми» – ну вот, собственно, и конец истории. 

Какой у тебя ответ: всё-таки зачем людям пытаться контролировать то, что они на самом деле полностью контролировать никогда не смогут? У тебя ведь всегда есть риск того, что ты заболеешь и не сможешь с этим ничего сделать.

Дмитрий: Хороший вопрос, мне кажется, он лежит вообще в основе всего, и если нет на него какого-то понятного для каждого человека ответа, то сложно что-либо менять. 

Я попробую об этом поразмышлять, мне хочется вовлечь сейчас в эту дискуссию Лару, потому что у неё огромный опыт и сотни клиентов – может быть она тоже чем-то интересным сейчас поделится.

Я думаю о здоровье с трёх точек зрения: нужно быть здоровым, чтобы:

• А: Дольше жить, больше увидеть, больше успеть – это просто очень понятная история под названием долголетие.
• Б: Для того, чтобы в каждый отдельный момент времени чувствовать себя в большем ресурсе, в большей энергии, и без хорошего здоровья это практически невозможно. 
• В: И, с третьей стороны, наверное просто чтобы жить счастливее: когда ты здоров – это некий залог счастья, очень такая бытовая и всем известная вещь, но я правда в это верю.

Здоровье и счастье для меня это вещи во многом тождественные друг другу. Лар, ты что думаешь? Зачем вообще думать о здоровье, зачем мы вообще этим занимаемся?

Лариса: Я конечно же присоединяюсь к тебе и могу сказать обо мне и наверное то, что объединяет большинство моих клиентов – что наше здоровье так же влияет на то, какой вклад мы делаем в наше дело, в наших близких, насколько мы можем быть эмоционально устойчивыми, насколько мы можем быть эффективными, насколько мы можем реализовать потенциал, который хотели бы реализовать за жизнь.

Вот, честно говоря, это основной мой мотив, почему я слежу или стараюсь следить, почему я за все годы, которые занимаюсь диетологией и заботой о здоровье это не бросила. Потому что, если бы это был вес или какие-то такие локальные вещи, это закончилось бы лет 8 назад ещё.

Павел: Давайте я тоже поделюсь: мой подход примерно такой – я на всё смотрю через призму разных видов капитала. Больше всего говорю про финансовый капитал, человеческий капитал – всё, что вот прям с деньгами связано.

Но мне кажется, капитал здоровья – такая тема тоже есть, но на самом деле это даже не капитал здоровья, это капитал времени. И он себя ведёт несколько иным способом, чем другие капиталы. С другими капиталами это работает так: ты его накапливаешь, и он начинает приносить какой-то процент со временем, и этот процент мультиплицируется, и ты становишься всё богаче и богаче. 

А со здоровьем и со временем наоборот: ты стартуешь в начале жизни с большим капиталом времени, и он у тебя неизбежно, что бы ты не делал, уменьшается постепенно. 

И, что самое страшное, что этот ресурс невосполнимый. То есть ты не можешь просто взять и откуда-то достать ещё плюс двадцать, плюс тридцать лет – отлично, пользуйся. Так не работает. 

И, в каком-то смысле, это, наверное, важнейший вид капитала, и если смотреть на здоровье, для меня это как произведение двух вещей: как ты правильно сказал длительности – сколько ты собственно времени имеешь, сколько ты проживёшь. 

Но не менее важно качество этого времени – если ты последние 30 лет был подключен к машине life support, ничего особенно делать не мог и в принципе у тебя не было ни бодрости какой-то, ни энергии, ничего, то это не сильно на мой взгляд прикольно. 

Поэтому мне кажется, я пытаюсь для своего здоровья максимизировать и длительность longevity, и качество этого времени, собственно, которое сейчас может быть менее критично на самом деле, а более критично будет в пожилом возрасте, но, тем не менее, нужно фундамент закладывать уже сейчас.

И то, что ты сказал про счастье и здоровье – мне кажется, на самом деле здесь связь в другую сторону: может быть здоровье связано на самом деле с несчастьем, потому что если у тебя всё нормально со здоровьем, ты не то чтобы прям счастлив из-за этого – ты не замечаешь ничего.

Но если у тебя какие-то проблемы, вот кто-то про это говорил: «Человек, у которого нет проблем со здоровьем имеет 100 целей; человек, у которого есть проблема со здоровьем, у него одна цель – жизнь». Мне кажется, это справедливо, что когда у тебя что-то не так, это практически точно ведёт тебя к понижению уровня удовлетворения жизнью.

Дмитрий: Абсолютно! Да, это знаешь, была ещё какое-то время назад очень старая теория мотивации, где Генри Гинсберг что ли говорил, что есть гигиенический фактор, а есть мотивационный. И если гигиенический не соблюдается, то ты вообще счастлив не будешь. И вот здоровье – это как раз-таки основа, без который сложно быть довольным, и ты сказал про здоровье как капитал. 

Естественно, мне, как человеку тоже знакомому с инвестициями, вспоминается старина Уоррен Баффет, который по-моему своё состояние начал сколачивать после пятидесяти. И в его случае, по моему от 50 до 70 как раз таки были годы, когда он очень сильно богател. И в этом примере, по сути, богатство равно сроку жизни – чем дольше мы живём, тем богаче мы становимся.

Павел: Единственное, что начал он сильно раньше, просто как бы так как сложный процент всё время умножается, у него действительно самые такие годы, когда он приумножал больше всего, они легли на более пожилой возраст. Но он, конечно, далеко не хороший пример – он там всё время кока-колу пьёт, какие-то стейки ест чуть ли не каждый день, поэтому на Уоррена Баффета как на идеал здорового образа жизни мы не ссылаемся. Может быть в инвестициях да, но не ЗОЖ.

Фреймворк здоровья

Павел: Окей, перед тем, как мы нырнем собственно вот уже в контент про здоровье, давай ещё один момент обсудим. У нас зрители-слушатели накидали довольно много вопросов детальных в чате, я может быть хотел задать немножко другой фрейм сегодняшней дискуссии: я бы не хотел, чтобы мы прям подробно какие-то теории, которые находятся на границе познания, то, что учёные ещё совершенно все спорят между собой как правильно делать – я хочу наверное это меньше обсуждать, я хочу подойти к теме здоровья по принципу Парето. 

Вот то, что мы в McKinsey, в консалтинге называем eighty-twenty – когда ты ищешь те 20 процентов вещей, усилий, которые тебе дадут 80 процентов результата. И, на мой взгляд, в сфере здоровья, как и во многих других сферах жизни, такие ответы в принципе на уровне eighty-twenty примерно понятны что нужно делать. 

И основная проблема возникает с тем, чтобы правильно у себя в голове уложить эти какие-то простые истины и их, собственно, внедрить в жизнь. 

И я хочу именно на этом сконцентрироваться, чтобы мы не лезли в какой-то science-fiction, не думали, как говорит Миша Батин, продлить жизнь за счёт того, чтобы отрезанную голову свиньи пришить обратно – давайте более конвенциональные вещи обсуждать. Лара, Дима, как вам это отзывается?

Лариса: Я абсолютно за.

Дмитрий: Я в целом за, но я периодически буду подбрасывать что-то, что может нас всех немножко заинтриговать поисследовать ту или иную область. Мы не будем в это углубляться, но мне хочется, чтобы мы и наши слушатели сегодня очень хорошо понимали, как вот эти самые очень простые Парето-принципы по изменению образа жизни всё-таки связаны с темой долголетия, и, с другой стороны, на нижнем уровне, с тем, как наш организм работает. 

Потому что просто «кушайте больше овощей», это вещь, которая недостаточно тебя убеждает – «кушайте больше овощей, потому что это хорошо». Нужно немножко объяснить, и я хотел бы задать здесь какую-то арку, связанную с тем, чтобы дольше жить, и на нижнем уровне с тем, как это происходит в организме, если ты не против.

Павел: Давай попробуем. Но давай начнём с того, что представим, что я абсолютный такой неофит в мире ЗОЖ, я абсолютно ничего не знаю, и мой мозг – это такой чистый лист, как говорил Стивен Пинкер. 

Я хочу понять, как мне вообще правильно думать про всю вот эту тему – то есть, наверное, это можно как-то структурировать, разбить на какие-то разделы, из них выделить то, что является более важным, менее важным, и дальше вот так вот top-down пойти от общего к частному. 

Расскажи про свой подход… даже не про свой, наверное, а про подход, который в Deva.school пропагандируете – я покритикую и расскажу, как я думаю про свой ЗОЖ, когда я сниму шляпу наивного простачка.

Дмитрий: Хорошо, я думаю начну просто с общей концепции, а дальше объясним, почему она именно такая. Общая концепция состоит в следующем: у нас есть первый шаг, на который мы обращаем очень большое внимание – это некая физиологическая основа нашего здоровья, физиологические рутины. Они состоят из трёх частей:

• Первое – это наше питание, то, что мы кушаем каждый день. Здесь можно об этом очень много говорить, я думаю мы об этом поговорим.
• Второе – как мы спим и восстанавливаемся. Сон – супер-важная история.
• И третье – это физическая активность. То, что мы делаем с нашими мышцами, с нашим телом, то, какие сердечные ритмы мы себе задаем.

Дальше есть шаг второй, это некое такое ментальное здоровье, давай его назовём так. То, как мы работаем с нашим стрессом и эмоциональным состоянием – это некий пункт четыре в нашем фреймворке. И пункт пятый – это то, как мы управляем нашим фокусом и вниманием. И здесь можно относиться к этому по-разному, можно сказать, что фокус, прокрастинация и внимание напрямую не связаны со здоровьем, но у меня здесь немножко другая точка зрения.

И в рамках нашего фреймворка, который мы используем в нашем проекте, и который лично для меня является основной моей личной системы управления здоровьем и энергией, это нахождение баланса между активностями, которые у тебя энергию высасывают, и между активностями, которые тебе какой-то жизненный баланс и тонус придают.

Банальный пример – это, например, некоторые люди очень сильно заряжаются и радуются от того, что они ходят в театр, или что они играют в театре любительском. Это как один из способов влиять на свой тонус и ресурс. Вот, фреймворк такой.

То есть ещё раз, резюмируя шесть пунктов:

• Первое – основа, состоящая из питания, сна и активности
• Второе – это то, как мы работаем с нашим стрессом и, с другой стороны, то, как мы работаем с нашим фокусом внимания
• И третье – это просто балансирование разных активностей между собой, чтобы постоянно быть в тонусе. 

Питание, сон, активность, стресс, внимание, баланс

Павел: Окей, смотри, я в начале прям вот со всем согласен, дальше у меня есть вопросы к отдельным сферам, но я предлагаю не мешать всё в кучу, просто пойти один за другим и я по ходу их задам. 

Первый мой вопрос – шесть сфер довольно много, обычно человеческий мозг может удержать меньше вещей в своей голове одновременно. Если выбирать топ-3 сферы, которые прям вот маст-маст-маст, что бы ты выделил из этих шести?

Дмитрий: Я тебе не отвечу на этот вопрос. Потому что для каждого это своё. Для кого-то, у кого проблемы с физиологической активностью, конечно, это будет что-то из области питания, сна и активности. Кто-то никогда совсем не делал ничего, у него нет никаких привычек в том, как работать со своим ментальным состоянием, да. А кто-то делает всё из этого, но тратит всю свою жизненную силу и здоровье на то, что не приносит ему кайфа и энергии. 

Поэтому здесь нет ответа универсального, но если говорить про некий гигиенический минимум и про то, что дальше на этом можно надстраивать, то конечно без физиологической основы в виде того, чтобы нормально есть, нормально спать и давать своему телу нужную активность, что на клеточном, на биологическом уровне даст тебе энергию и даст тебе ресурс здоровья, ну сложно говорить. И я долгое время сам работая в консалтинге недостаточно уделял этому внимание. 

Потому что я был моложе, был просто ресурс молодости, но сейчас, с каждым дополнительным годом, мне становится понятно, что это самая базовая основа, которой очень часто мы не даём должного внимания. 

Павел: Ну вот мне тоже на самом деле кажется, что можно конечно говорить, что для каждого своё, но я когда вспоминаю свои годы в консалтинге, я вот тоже помню, что когда у меня были проблемы со сном и с физической активностью, если честно никакие попытки кукуху обратно поставить на место не очень-то работают. И моё здесь твёрдое убеждение, что вот эти базовые физиологические факторы, то, что ты назвал питание, сон и физ. активность – это прям маст, а дальше конечно нужно другим тоже заниматься, но возможно уже после того, как ты наладил эти гигиенические факторы первым делом. Давай тогда с них и начнём, с чего пойдём, что обсудим первым?

Питание

Дмитрий: Давай начнём с питания, и здесь я сделаю небольшое отступление, и Лара меня сейчас дополнит. Зачем вообще об этом думать? Да, мы вот в начале говорили про цели, и одна из них в том, чтобы долго жить. Сейчас действительно очень много теорий о том, как устроено старение, как устроено долголетие и что на это влияет. 

Есть разные авторы, мне например нравится Дэвид Синклер с его книгой «Longevity» [прим.: скорее всего, имеется в виду его книга Lifespan], где он описывает на достаточно понятном уровне понятным языком как наш организм, как наша биомеханика связана с нашим образом жизни. 

Приведу несколько примеров: то, что мы кушаем, наше питание, или наша физическая активность, оказывает влияние на наш кишечник, где перерабатываются все питательные вещества, и дальше они всасываются в клетки. И если у тебя всё хорошо в кишечнике, если у тебя нормальная микробиота, значит просто усвояемость того материала, который мы едим, гораздо выше, и мы чувствуем себя лучше, у нас накапливается меньше повреждений в нашем ДНК и так далее. Мы можем дольше жить.

Или второй пример, который гораздо ближе Ларе как человеку из питания, нутрициологии – это митохондрии. Возможно вы, друзья, слышали такой термин, возможно нет, но митохондрии – это наверное, основа почему мы как люди в отличие от других млекопитающих живём многократно дольше. Потому что у нас их много.

Митохондрии – это маленькие органеллы в клетках, которые как раз таки перерабатывают питательные вещества в молекулы АТФ. Молекулы АТФ это по сути энергия, которая питает весь организм. Так вот, эти самые маленькие митохондрии могут работать либо хорошо – из одной единицы питательного вещества давать нам много энергии, либо работать плохо – они могут быть большие, толстые, не очень активные. И в таком случае с ними можно что-то делать. Например, Лара сейчас расскажет немножко что и мы плавно подплываем к теме питания.

Павел: Я что хочу сказать, я не хочу, чтобы наша дискуссия сейчас была на уровне того «Давайте обсудим, как всё это внутри работает». Мне интересны, на самом деле, довольно пролетарские вопросы. Вот у меня есть запрос на то, чтобы быть здоровым, прожить долго и чувствовать себя хорошо. Что конкретно нужно делать с практической точки зрения? Могу ли я взять какой-то чек лист и люди, которые нас слушают прямо сейчас понять, что в питании самое главное это вот эти три вещи – я могу сам себя проверить и понять, я норм питаюсь или нет. Мне, если честно, такие вещи намного интереснее.

Дмитрий: Да-да-да, Паша. Мы удовлетворяем твой интерес и идём сразу к этому, я просто чуть-чуть дал общий фрейм, как это всё связано между собой.

Павел: Я просто дам сразу коммент, мне навскидку непонятно, как мне из тезиса про митохондрии вывести что-либо другое. То есть, наверное, это интересно с научной точки зрения, с познавательной, но с практической лично мне это вообще никакого ответа не даёт. Мне было бы интересно, наверное, понять, если уж мы хотим в науку пойти, мне было бы интереснее понять как люди, которые принимают решения о том, какие рекомендации давать на уровне правительств и так далее, как они принимают решения, на базе чего как бы, на какие конкретно научные данные, эпидемиологические они смотрят. Но я боюсь, что мы даже это не успеем в деталях обсудить, потому что про питание можно говорить, ну там типа сделать серию из десяти выпусков отдельных, каждый на два часа. Я вижу Лара смеётся, сорри, я готов передать тебе микрофон.

Лариса: У нас просто в проекте мне кажется клуб любителей митохондрий, мне кажется первый мерч, который у нас будет, у нас будет с митохондриями. У нас даже на myenma есть на первом экране митохондрии на щите, так что ты прости нас за это.

Если мы посмотрим с прикладной стороны на питание, что мы можем здесь быстро обсудить. Первое, это самый простой способ – зайти на сайт Гарварда, найти там Гарвардскую тарелку, она у них есть там на большинстве языков, и посмотреть, как они позиционируют питание. Это сейчас наиболее адекватный, наиболее стабильный и наиболее совпадающий с остальными странами мира ресурс. Если мы посмотрим на большие школы медицины, на большие организации, они будут плюс-минус в этом стиле, но отличаться по продуктам согласно местности.

Что у нас там есть? У нас там есть овощи, и второй шаг, который я бы предложила сделать, который я бы предложила чекнуть после Гарвардской тарелки, это проверить сколько вообще я сейчас ем.

По моему опыту шести лет работы и больше 600 клиентов, если у человека в рационе есть объём овощей и зелени примерно в пять его кулаков, то будет хороший холестерин, будет хороший уровень сахара, нормальный уровень здоровья, энергия. То есть базовые анализы, базовые показатели будут хорошими. То есть пять кулаков овощей, зелени, пропорциональный кулак каждому телу – это наша следующая строчка в чек листе.

Дальше смотрим на количество белка. Это растительные и животные источники: рыба, птица, нежирное мясо, морепродукты, тофу – такие штуки. Здесь также могут быть какие-то порошки протеиновые, если еда совсем не идёт белковая. Такое бывает, не очень хочется есть белковую еду иногда. Смотрим, чтобы было согласно гарвардской тарелке, или, если сейчас быстро прочекнем, то это 3-5 ладоней без пальцев. Если в граммах, то это где-то 100 грамм (плюс-минус 20) на одну порцию, таких порций 3-5 в день.

Когда у нас есть много овощей, когда у нас есть достаточно белка, это очень хорошо влияет на аппетит, и мы меньше хотим продуктов, которые нас не то чтобы питают. То есть я сторонник того, что сила воли не должна в еде вообще использоваться, и когда приходят и говорят, что мне нужно отказаться от сладкого или исключить там что-то, то мы сначала хотим добавлять, потом исключать. И если мы добавим сначала овощи и белок, то исключать может быть ничего не придётся. Просто пропадёт желание есть какую-то непитательную еду для организма.

И третьим шагом я бы сказала, что это источники сложных углеводов, то есть это простым языком говоря зёрна, которые не обрабатывались. Которые выросли на растении и мы можем их примерно в таком же виде сварить. Здесь нам нужно опять-таки в кулаках это две-три порции, два-три кулака в день, в граммах это 100-140 грамм в готовом виде.

И четвёртый шаг – это не заморачиваться слишком сильно. Сохранять достаточное пространство, внутреннюю свободу в отношении питания, сохранять возможность для вечеринки с друзьями, для каких-то тортиков, которые хочется, для того, чтобы еда не заполняла внимание и день, и мысли слишком много и слишком часто.

Павел: Слушай, а если всё-таки сказать, я может быть покупаю эту идею про то, что если ты заполнишь этими кулаками весь твой живот, то у тебя места там особо не останется, но мне кажется всё равно полезным назвать также топ-3 вещей, которые не надо есть. Потому что мне кажется, как я когда приходил, я плюс-минус ел как-то и цельнозерновые, и овощи, и белки нормальные, но я при этом ел много не очень хороших вещей тоже, и мне кажется здесь нужно понимать, чего нужно остерегаться с точки зрения консенсуса научного.

Лариса: Да, я бы здесь взяла всего один топ-1 продукт, это трансжиры. Их прям можно искать на упаковках, обычно это маргарин, ну вернее это точно маргарин, то есть сама суть маргарина это то, что это трансжир, и то, куда он может входить. А он может входить в выпечку промышленную, в крема. То есть всякие готовые пироженки, когда мы их покупаем в супермаркетах, как правило с трансжирами, и этого лучше избегать.

Многая выпечка несладкая с трансжирами, соусы тоже с трансжирами. И это стоит смотреть прям на этикетке, чтобы мы сейчас не называли 100 продуктов, куда могут входить трансжиры. Это лучше смотреть на этикетке. Больше ничего не приносит такого вреда организму, и ничего настолько на него не влияет, как трансжиры. 

Всё остальное мы можем регулировать уже по аппетиту, и если смотреть на какие-то вещи, которые обычно не вписываются в рекомендации диетологов – какие-то сладости, или пицца, или какие-то такие штуки, то мы их оставляем, мы их не истребляем, а просто едим их после насыщенной, нормальной, сытной еды. То есть тебе хочется пироженки – я абсолютно за твою пироженку, но давай ты её съешь после сытного завтрака по Гарвардской тарелке.

Павел: Слушай, ну у меня сразу вопрос – когда вы говорили, что не нужно становиться фриком про питание, не нужно думать про это всё время, тезис про то, что нужно зайти в магазин и начать ещё и этикетки читать, вот для меня это уже немножко too much.

И у меня сразу возникает вопрос: вот изнутри такое ощущение, что в целом я когда ем много там, а я тоже сладкоежка на самом деле, я люблю именно всякую выпечку. Мне может быть не нужны какие-то торты-шоколадки, но я люблю всякие слоечки и так далее. 

И я когда наемся этих слоек вкусных, или там наемся огурцов вот не скажу, что прям я чувствую гигантскую разницу в какой-то энергии, я не чувствую, что я стал сильно здоровыми или нездоровым. Вот как этот эффект вообще померить с точки зрения итого влияния на мою жизнь? 

Может быть быть на самом деле да, трансжиры это плохо, я из-за них проживу на полтора месяца меньше, может быть, и чё с ним? Или нет? Какой здесь скажем так order of magnitude влияния, порядок цифр?

Лариса: Ну смотри, насколько повлияют трансжиры на твой организм и на твою длительность жизни мы вот так навскидку сказать не можем, потому что это штука, которая будет зависеть от того, насколько твой организм силён. От твоего всего образа жизни. Если ты допустим тренируешься хотя бы по чуть-чуть, ешь свои пять кулаков овощей, какие-то такие штуки в питание добавляешь, которые будут давать силы организму, ресурсы. И на фоне этого съедаешь один-два-семь круассанов с трансжирами в неделю, то как бы ничего – твой организм это переживёт.

И наоборот. Противоположный пример могу не приводить, но смотри, вот эта фраза, которую ты сказал по поводу этикета продуктов. С одной стороны, мы можем к этому действительно относиться как к какой-то фриковатости, но с другой стороны вот смотри: когда ты занимаешься финансами, ты принимаешь решение на основе каких-то данных. Ты же не можешь закрыть глаза перед монитором и такой «Хоба! Я вот думаю, что вот здесь вот так вот».

Павел: Когда я фонд покупаю, я точно этикетки читаю.

Лариса: Да, понимаешь, если ты не читаешь этикетку, то ты принимаешь решение исходя из того, что тебе хочет продать создатель продукта. То есть рекламодатель, маркетологи и все эти команды ребят. То есть ты как бы отдаёшь своё решение на их усмотрение. И вот этикетки здесь читать – это твоя возможность контроль вернуть себе, потому что большими буквами на лицевой стороне может быть написано много про супер-качество, супер-слоганчиков, супер-позиционирования, но суть будет в этих же маленьких строчках, как обычно.

Павел: Это же сложно просто. Почему как бы мне нравится пассивное инвестирование, потому что я когда в фондах почитал этикетки один раз за 5 лет, я такой: «Всё, отлично! Я буду брать вот эти три фонда» – и беру их. А в магазине же так не работает, ты приходишь, тебе нужно постоянно заново эти грёбанные этикетки читать.

Лариса: Так кажется когда… Это знаешь, как если я сейчас приду в фонды, и такая: «Что вообще? Что здесь делать?», тебе так кажется, и всем так кажется в начале, я вас очень понимаю. Это происходит просто потому, что было мало практики. На самом деле давайте посмотрим, как это можно упростить. Нам важнее всего видеть первые 3-5 ингредиентов, в составе… Я знаю, мы не планировали об этом говорить, я чуточку буквально сейчас расскажу. В составе все ингредиенты от большего к меньшему.

То есть если там на первом месте трансжир, потом сахар, потом сироп, а потом конце какие-нибудь знаешь апельсин, то нам с тобой понятно, что это не та штука, которая бы классно влияла на моё здоровье. 

И наоборот: если там на первом месте какие-то продукты, которые ты мог бы пойти и сорвать, не знаю там апельсин, гречка и соль, такое странное блюдо, то нас это вполне устраивает, да. То есть мы смотрим на первую половину, первые 3-5 ингредиентов и можно назвать список продуктов, которые лучше не покупать готовыми или покупать в каких-то крафтовых магазинчиках небольших. 

Например выпечку, майонез, и сладости. То есть выбирайте просто то лучшее, к чему есть доступ. Если есть доступ к каким-нибудь там трюфелям, где вы будете знать от владельца весёлую историю о том, где росли эти какао бобы с морской солью, на каком побережье она сушилась и так далее, если есть к таким крафтовым штукам доступ, то лучше выбирать их.

Дмитрий: Хочу если честно вопрос задать, Паш, я понимаю, о чём ты спрашиваешь на самом деле. Мне кажется, ты спрашиваешь о том, что можно заморочиться и читать все этикетки, но сколько реально в годах жизни мне это принесёт, стоит ли это того, стоит ли настолько заморачиваться или нет. Наверное если бы здесь существовали прям панели исследований и корреляции с возрастом, то можно было бы эти цифры привести. Лара, ты что-то такое встречала или нет?

Лариса: Это просто офигенная сторона, Дима, спасибо, что ты о ней сказал. Есть обратные панели, например там 600 грамм или 800 грамм овощей профилактируют многие виды рака, профилактируют диабет и профилактируют альцгеймер. Обратных панелей нет.

Но можно это чуточку скажем… Но то, что ты съешь, оно так или иначе ляжет в основу твоих клеток, понимаешь? Жиры, которые ты съешь, они наполовину (половину организм сам создаст), а наполовину лягут в основу твоих клеток. И поэтому определяют как ты себя будешь чувствовать в ближайший год, или два – до тех пор, пока мембрана не заменится. И это особенно важно для твоих нейронов, потому что нейроны – это самые долгоживущие клетки, и вот здесь мы можем уже подумать стоило ли оно того.

Павел: Окей. Последнее, не ответила на мой вопрос, потому что я понятия не имею как там связаны мембраны с тем, что мне на самом деле по жизни важно, но я хотел на самом деле задать пару вопросов, которые нам читатели написали в чате, потому что мне кажется сейчас хороший момент для этого. 

Во-первых, есть сейчас такой общий вопрос – Юрий спрашивает про то, что он уже 20 лет занимается физ. нагрузками, ЗОЖем, у него есть ощущения, что даже за эти последние 20 лет рекомендации по поводу упражнений и питания в том числе менялись не раз. Что вот сначала говорили одно, как вот в Cosmo пишут, что учёные выяснили, что кофе продлевает жизнь. В следующем выпуске учёные выяснили, что кофе вызывает рак, и короче каждый месяц такая ерунда.

Ладно Cosmo, но даже какие-то большие так называемые государственные учреждения, которые ту же самую гарвардскую тарелку рекомендуют, там ведь тоже есть определённые сдвиги. Может быть не так часто, но условно лет двадцать назад считалось, что жиры – самое ужасное, что может быть., нужно жиров как можно меньше потреблять, это вот прям первый совет. Сейчас уже вроде как говорят, что хорошие жиры это, на самом деле, отлично, а нужно как можно меньше всяких сахаров есть, и вот это вот самое важное. 

Как вы относитесь к такой штуке? Потому что мне кажется, что у многих людей есть чувство выученной беспомощности: они говорят блин, если бы был простой ответ и мы бы были уверены, что это точно так будет, мы может быть ходили бы, читали все этикетки и задротсствовали по поводу ЗОЖа, но у нас такое ощущение, что на самом деле я буду 20 лет ходить, читать этикетки, а мне через 20 лет скажут: «Да ты дурак! На самом деле ответ другой – всё, чего ты избегал было полезно, а всё, что ты ел – это полная ерунда». Как вы к этому относитесь?

Дмитрий: Можно я одну штуку скажу, мне кажется, Лара потом лучше раскроет. Мы не застрахованы от этого, это может произойти во многих сферах, в каких-то конечно ясности чуть больше, в каких-то чуть меньше, но помимо этого просто мой личный опыт, что делал я, есть тоже некие привычки и в питании – я стараюсь отслеживать своё состояние. Если я физически чувствую на протяжении нескольких месяцев, что мне лучше от тех ии иных сочетаний продуктов, от тех или иных диет, это чувствуется на самом деле лично у меня.

Ты знаешь, всё равно есть мне кажется некий эффект Плацебо всегда в том, что ты ты считаешь какую-то вещь правильной и она помогает тебе это этого ещё больше. Помимо этих самых рекомендаций, которые могут меняться, нужно ориентироваться на то, как ты себя чувствуешь. И, если в твоём случае ты говоришь «Я ем огурцы и мне не помогает» – ну вопрос подумать с твоим диетологом, health-коучем, кем угодно, или дать больше времени, чтобы проявились эффекты.

Лариса: Я действительно тоже вижу за последние 10 лет, что да, меняются некоторые даже большие парадигмы. Те же жиры, когда кажется в 1984 году Time сначала их захейтил, потом кажется в 2014 году вышла обложка с красивым завитком масла – это, наверное, самый большой сдвиг парадигмы в диетологии за последнее время, есть поменьше.

И я на самом деле за то, чтобы в первую очередь смотреть на самочувствие и на анализы. И мы в компании тоже это практикуем – практически ко всем вещам, ко всем изменениям приписываем, что мы можем говорить что сейчас актуально, но давайте посмотрим на ваш опыт: как вы себя с этим чувствуете. И на протяжении какого-то времени это поделаем, потом обернёмся назад и посмотрим подходит ли вам это.

Павел: Окей, у меня здесь будет контрарное мнение, прямо противоположное. 

Я считаю, что, конечно, нужно следить за тем, что ты ощущаешь в каком-то виде, но когда я читаю какие-то безумные совершенно диеты, там не знаю всякие фрукторианцы, которые только едят фрукты и ничего больше, или там соки пьют. И таких диких диет на самом деле очень много, и почти во всех этих диетах люди описывают, что начали чувствовать себя охрененно. Что вот я начал питаться только фруктами, и вот тут-то попёрло – необычайная лёгкость и так далее. 

И я уверен, что человек при желании себя в чём угодно убедит, и может быть действительно он чувствует это, но не факт, что это ведёт к полезности долгосрочной. Поэтому я в эксперименты на себе верю всё-таки чуть меньше. Когда я пытаюсь ответить для себя на вопрос, почему там та же самая Гарвардская тарелка, на мой взгляд опять же eighty-twenty – это хороший ответ. Просто потому, что я вижу, что в мире есть достаточно много сообществ, которые живут по похожим принципам. И это те сообщества людей, где средняя продолжительность жизни очень высокая.

Если там условно японцы и какие-нибудь чуваки в Пало-Альто так питаются и живут в среднем до 88, наверное это не очень плохая идея. А если мне там люди втирают про то, что палеодиета – это самое лучшее, и нужно есть только сырое мясо, и я гуглю и понимаю, что только какие-то эскимосы непонятные питаются, если честно эскимосы не живут до 88 и не выглядят отлично. Я думаю: «Ну окей, может быть это и правда, но свидетельств в пользу этого прям сильных маловато на мой взгляд», поэтому я достаточно консервативен в этом смысле, и я стараюсь доверять таким вот большим каким-то body of evidence, телам-свидетельствам скажем так. 

Хотя я согласен, что если у тебя там непереносимость лактозы, а ты такой: «Так, мне сказал врач, что нужно пить пять стаканов в день», ну наверное не стоит если тебя пучит дико продолжать это делать. 

Лариса: Да, я с тобой согласна абсолютно, мне кажется это важные факторы – и самочувствие, и вообще общий такой взгляд, но к самочувствию я всегда предлагаю добавить анализы, да. Нам важно и самочувствие, и анализы. Потому чо если ты посмотришь на фрукторианцев, или веганов не добирающих белка (веганы, ничего против не имею, сразу дисклеймер), или каких-то таких систем, которые могут быть плохо сбалансированы, то там анализы сразу же покажут, что что-то не так. Поэтому это такой достаточно весомый может быть тоже аргумент. 

Сон

Павел: Окей, давайте с питанием пока завершим. Я смотрю, что если мы такими темпами будем двигаться, то возможно к утру следующего дня мы закончим наш разговор. Дима, что у нас следующее по важности после питания во фреймворке здоровья?

Дмитрий: Мне кажется, следующее – сон. Хорошо спать – это залог хорошего восстановления. Я попробую очень коротко рассказать, что мне кажется здесь важным, Лара добавит, чтобы мы быстрее двигались.

Касательно сна, у нас есть в организме гормональная система, которая вырабатывает либо гормоны сна – мелотанин, либо гормоны возбуждения, например кортизол. И нужно с помощью различных рутин делать так, чтобы у нас перед тем, как мы ложимся спать, было кортизола поменьше, мелатонина побольше, и чтобы дальше в течение ночи с этим всё было хорошо.

Что влияет на то, чтобы у нас было меньше кортизола и больше мелатонина? Например, медитация – это уже доказано хорошо влияет на то, чтобы снижать кортизол. Я лично каждый день практикую какое-то количество времени перед сном, после того, как я отключил все девайсы, все гаджеты просто дыхание или какую-либо другую практику. Это часть номер один.

Часть номер два – я думаю, многим из нас известно, что зашторивать, отключать девайсы, чтобы не было синего света, который влияет на нас перед сном это полезно.

Павел: Можно сразу уточню: мы сейчас разговариваем в парадигме того, чтобы люди, которые слушают, могли провести самодиагностику хорошо у них или нет с той или иной сферой. Вот с питанием я понял, если ты не ешь эти чёртовы кулак овощей, то всё плохо. Здесь я правильно тебя услышал, что если ты не медитируешь и не зашториваешь окна, то всё плохо с твоим сном, пора хвататься за голову, или всё-таки это не так работает? 

Дмитрий: Нет-нет, не так. Я, наверное, ушёл в тему «какими инструменты или вообще какими методами можно свой сон улучшать», если мы говорим про самодиагностику, то на мой взгляд если ты с утра просыпаешься самостоятельно, либо с первым звоном будильника и чувствуешь в себе достаточное количество сил, то это самый лучший индикатор того, что у тебя всё хорошо. 

Если нет, если есть какая-то сторона, что я не высыпаюсь, я не могу продрать глаза и переставляю 5-6 раз будильник, то да, с этим нужно что-то делать. Это самая быстрая селф-диагностика, которая только может быть, которую я тысячу раз пробовал на себе и которую мы в проекте пропагандируем.

Павел: А со временем сна это как-то связано? Бывают просто люди, которые такие «Я биоробот! Я могу 5 часов в день спать и мне норм, я как огурец!», вот это нормальный подход к вопросу или всё-таки нет?

Дмитрий: Ты знаешь, тут в целом исходя из того, что я вижу, исследований, которые я вижу, в среднем есть корреляция конечно между продолжительностью сна и тем, как ты высыпаешься, но при этом на практике я встречаю очень многих людей, которые реально могут спать 6 часов в день и чувствовать себя отлично. Это просто мы все очень разные на генетическом уровне, мы все сформированы по своему. Поэтому в плане сна, наверное, самое лучшее – это тоже самоощущения, которые у тебя есть, и дальше отталкиваясь от этого уже можешь стрелять.

Павел: Я помню, что по-моему этот ген, который позволяет тебе спать 5-6 часов и огурцом быть, он что-то типа там у одного процента людей есть, а я в жизни что-то явно больше одного процента встречаю таких огурцов, мне кажется здесь какой-то подвох есть.

Лариса: Я могу добавить на счёт подвоха. Здесь зависит от того, насколько нас драйвит. Когда нас драйвит, когда мы чувствуем себя вдохновлёнными, когда мы чувствуем, вот что я делаю офигенное дело, или очень нужное, или очень важное, или близкое к тому, что я всегда хотел, то гормоны настраиваются так, что мы можем быстрее восстанавливаться, но самое главное – мы более мобилизованы.

И тогда даже 5-6 часов сна дают нормальные ресурсы для восстановления. Но здесь важно быть честным с собой – вот точно ли я чувствую, что я прям классно высыпаюсь, что я готов. Или я просто могу работать после шести часов сна? Потому что иногда бывает, что мы чуть-чуть выгребаем из себя ресурсы, которые нам в будущем могут понадобиться вот так работая на драйве. И если это допустим несколько месяцев и всё с этим окей, то хорошо. А если ты, допустим, три года, я уже под конец чувствую, что что-то я не таким стал бодрым, то это уже то, с чем лучше что-то решать.

Павел: Ну то есть я правильно слышу, что первый совет всё-таки, это когда ты примерно во-первых понял, сколько ты спишь и почувствовал, какие у тебя реакции скажем так с утра на всё это, то первый совет – это больше спать. До того, как мы начали заморачиваться.

Лариса: Если про советы, то первый совет – это понять, как я себя чувствую утром. То есть как я себя чувствую, насколько я хочу работать, то есть вообще чекнуть своё состояние утром, в течение дня – не хочу ли я спать в течение дня, нормально ли я фокусируюсь, доволен ли я тем, как я работаю, тем, как я провожу вечер, не клонит ли меня слишком рано спать. Как правило, человек…

Павел: Нет-нет-нет, если ответ, что я сонный и так далее?

Лариса: Вот, да, тогда идём дальше, тогда делаем так, чтобы вечером получалось настраиваться на сон. Что отменяет сон однозначно, это, к сожалению, мне очень жаль тех, кто нас слушает, но это короткие ролики, социальные сети, тик-ток…

Дмитрий: Пашин тик-ток особенно отменяется 🙂

Паша: А прямые эфиры на ночь глядя про сложные темы?

Лариса: Это очень хорошо! Включайте, включайте Пашин не тик-ток, вкючайте Пашин подкаст.

Ещё однозначно отменяют сон быстрые рабочие победы. Если я вплотную до сна делаю какие-то лёгкие делишки по работе и чувствую себя молодцом, это будет стимулировать выработку дофамина и сна не будет.

Ещё можно понаблюдать за собой – мы можем бесконечно уходить в науку, но наука она о людях. Что меня располагает ко сну, что даёт мне хороший график сна, а что наоборот меня так бодрит, что я не могу уснуть до двух, трёх и дальше часов ночи.

И если это часто бывают мысли, то есть я лежу в постели и думаю: «Как круто будет что-то завтра сделать в работе!», то можно эти мысли аккуратненько выписывать, оставлять рядом с компьютером и утром к ним сразу же приступать.

Если это тревоги, то точно так же их выписывать, сжигать с жутким хохотом на следующий день, когда выспишься, и ложиться аккуратненько спать. То есть чекнуть своё состояние, настроить вечер так, чтобы можно было хотеть спать, чтобы не делать то, что будет отменять сон.

Следующий шаг – сделать так, чтобы меня ничего не будило. Это те самые советы про темноту, про тишину, то есть о том, чтобы было тихо, спокойно. У нас есть такой специальный механизм, который действует в определённую фазу сна, что любые шорохи нас разбудят. Или солнечный свет, или несолнечный свет, он нас разбудит. Как комплекс называется? Можно оставить как комплекс покоя.

Павел: На самом деле, я скажу, что необязательно покупать мега дорогие блэкаут-шторы, можно просто за пять копеек купить маску нормальную и вот для меня лично вообще отлично заменяет, полностью блокирует весь свет.

Лариса: Да, точно так же необязательно уезжать за город в особняк без доступа к соседям, можно купить какие-то беруши и просто найти свою удобную модель. И следует ещё постараться спать в одно и тоже время. 

Понятно, что у нас у всех есть какие-то классные причины не спать в одно и тоже время в какие-то дни, но в большинство дней постараться спать в одно и тоже время. Это четыре шага, мне кажется 4, если не ошибаюсь, которые сделают сон нормальным, вот таким адекватным.

Павел: Я тут наверное могу поделиться личным опытом, потому что в сне как раз я верю, что у людей есть достаточно разные реакции на всякое, и я доверяю тому, как ощущаю себя. Я когда уволился из McKinsey и начал нормально спать, то есть я до этого наверное спал 6,5 часов, я прям реально почувствовал, насколько я стал счастливее и бодрее, и в том числе когда начал регулярно часов 8 спать. 

И в том числе я, например, раньше отсыпался в выходные, а сейчас я начал вставать в 7 утра прям вот в каждый день – неважно, рабочий день, выходные, мне прям норм, мне не нужно себя выковыривать из постели. Я даже в выходной просыпаюсь, и мне в 7 абсолютно нормально встать и начать там не знаю работать или читать, и это прям очень круто.

А с точки зрения того, когда ложиться, я здесь на самом деле не жёстко подхожу – для меня нормально, что я в какие-то дни ложусь в 11, в какие-то дни позже, в какие-то раньше. И вот если у меня эта точка вставания зафиксирована, то я чувствую себя всё равно нормально.

А вот остальные вещи, которые вы сказали, я тоже думаю, что это конечно влияет – и блэкаут, и что перед сном не заниматься чем-то таки вот прям активным, но вот например лично для меня это не играет какой-то гигантской роли. То есть я нормально и так, и так засыпаю, но наверное для кого-то, у кого есть проблемы с бессонницей или расслаблением это действительно важнее. 

Как вот например у моей девушки, она перед сном иногда залипает, вы сейчас наверное заругаетесь, что так нельзя делать, но в общем приложуха специальная для телефона, которая там тебя расслабляет, ты там какие-то слушаешь рассказы, тыкаешь в экран, и ей по кайфу, она от этого расслабляется, лучше спит.

Дмитрий: Loona – хорошее приложение 🙂

Павел: Да, да.

Дмитрий: Отличное приложение. Вставлю чуть-чуть тоже про мой опыт с точки зрения девайсов. Возможно есть среди нас что-то трекать и каким-то образом оптимизировать сон, ну естественно есть Apple Watch, есть очень разные штуки, которые позволяют сон мониторить. Я, например, использую Oura…

Павел: Mi Fit китайский за 800 рублей, или сколько он стоит.

Дмитрий: Ну это больше немножко про будильник, мне кажется Mi Fit – чтобы мягче вставать. Не просто телефон, а с помощью вибрации, и это одна история. Вторая история – это кольцо или Apple Watch, которые позволяют тебе понять, как у тебя протекала ночь с точки зрения разных фаз сна.

Потому что у нас есть глубокий сон, где можно восстанавливаться, у нас есть быстрый сон, у нас есть лёгкий сон, и в принципе хороший сон – это когда мы набрали достаточно в каждой из этих фаз. И Oura или Apple Watch позволяют это трекать. 

Дальше конечно вопрос в том, что делать с этой информацией не всегда понятно, но как минимум отследить, что в какую-то из ночей блин действительно у меня было мало глубокого сна и поэтому я чувствую себя разбитым, можно себя поймать и дальше попробовать вспомнить что же на это повлияло – о, а я там засиделся за компом, как в большинство из нас делает.

Павел: Я, честно скажу, скептичен. Я тоже не понимаю что делать с информацией, и это первое. И я не уверен, что легко на самом себе, на уровне каких-то… Мы вот в прошлом интервью обсуждали рациональность, когнитивные искажения, мне кажется, что человек всегда найдёт способ объяснить почему было так. Но абсолютно не факт, что именно в этом причина. 

Если ты хочешь подходить как учёный, да, ты можешь каждый день выписывать какие-то данные, потом анализировать и делать таблицы какие-то большие в Экселе с тем, что было у тебя накануне, но моё предположение в том, что 99,9% пользователей не делают такие вещи. И поэтому у меня есть сомнение, что ты можешь сам для себя какие-то выводы делать не попадаясь в ловушку вот этого ложного объяснения и поиска закономерностей там, где их на самом деле нету.

Дмитрий: В целом да, если заморочиться, то конечно можно сделать выводы. Я просто в своё время, когда сильно поменял режим (я стал вставать в 6), и у меня очень редко бывали сбои, я надел колечко и я видел, как каждый день, когда я соблюдаю свою рутину сна и встаю в одно и тоже время у меня отличные оценки и я чувствую себя хорошо.

Когда что-то вторгается в мой распорядок: я засиделся, у меня перелёт или что-то ещё – тут же всё рушится, тут же Oura показывает, что у меня хуже сон и я это ощущаю физически на себе. Это просто в очередной раз дало мне подтверждение, что вещи которые я делаю, они правильные. И это даже дурацкое кольцо показывает.

Павел: Звучит как сюжет из Толкина, что ты в общем вынужден делать вещи, которые от тебя требует кольцо. Даже звучит похоже Oura на Око Саурона. Я бы задумался над тем, а не раб ли ты своей прелести? Но ладно погнали дальше, со сном закончили, что следующее? Физическая активность на очереди?

Дмитрий: Да, физическая активность.

Физическая активность

Павел: Давай по такой же схеме, первое – как понять, красавчик ты или нет в этом плане. Именно не выглядишь ли ты как там не знаю не Арнольд Шварценеггер, даже не знаю кто сейчас идеал человеческого развития. Какой-нибудь Хью Джекман, наверное, не в этом смысле, а именно с точки зрения энергии, долгожительства и полезности для здоровья. Какая есть быстрая диагностика?

Дмитрий: Мой взгляд следующий – если в среднем в день есть хотя бы 30-40 минут какой-либо адекватной физической активности, которая повышает наше сердцебиение, то есть не про как обычно когда мы там сидим или стоим, а когда наш сердечный ритм повышается, это уже как бы окей. Если переводить это в ходьбу, то тоже 5-6 километров – то, что позволяет нам быть в тонусе. Ну и конечно же это время, эти 30-40 минут можно уделять разным видам спорта.

С точки зрения долголетия рекомендуется всё, что касается кардио-функционалки для того, чтобы наше сердце очень хорошо работало. Ну вот как-то так, то есть 30-40 минут физических нагрузок в день.

Павел: Подожди, 40 минут и 7 километров – это, извините меня, 10 километров в час. Это бег такой средней тяжести на мой взгляд. Всё-таки вот для меня это ключевой вопрос – то, что я гуляю каждый день по часу, это считается хорошей достаточной нагрузкой или это типа так, фигня, ну там все люди ходят, а тебе нужно идти ещё и плавать каждый день, или там на беговой дорожке бегать.

Дмитрий: У меня есть мнение по этому поводу, Лара, что ты думаешь? А я пока его придержу.

Лариса: Нам нужно, ну вот смотри, выбрать из жизни, как и везде, мы принимаем решения не в вакууме, а выбирая между худшими и лучшими. Между разными результатами. Если мы выбираем между тем, чтобы не ходить и ходить час, то конечно же для нас лучше ходить час. Если выбираем между ходить час и ходить час и ходить час + 20 минут какой-нибудь разминки дома – конечно же второе лучше. 

Или там допустим ходить 40 минут, а 20 минут делать силовые упражнение какие-нибудь, ну там приседания, отжимания, что-нибудь такое – второе будет лучше. То есть в плане нагрузки здесь наверное так: чем разнообразнее нагрузка, тем лучше для организма. Потому что каждая будет тренировать сердечно-сосудистую систему, твоё сердце будет дольше в хорошей форме, ты сможешь дольше прожить без нарушения этой системы.

Силовая нагрузка со своим весом или без веса увеличивает количество митохондрий, количество энергии, растяжка улучшает гибкость и профилактирует травмы в будущем. То есть лучшая координация корпуса, движения и более мягкие мышцы.

Но если мы сейчас скажем, что нужно и то, и другое, и третье включать в твою неделю, а ты пока только гуляешь, это тебя скорее демотивирует, чем будет каким-то аргументом для того, чтобы делать больше.

Павел: Мне тоже на самом деле кажется, я тут выскажу мнение, хотя я конечно пристрастное лицо в данном вопросе – я считаю, что я красавчик несмотря ни на что. Я думаю, что люди почему-то недооценивают, слишком дисконтируют вот такие вещи, которые вписаны в жизнь.

Потому что когда ты говоришь: «Ну надо заниматься спортом 40 минут каждый день», люди думают: «Блин, да у меня там дети, работа, ещё какие-то дела, какие 40 минут спорта каждый день?! Вы что, долбанулись что ли?!». А на самом деле, если ты вот прям, я везде стараюсь ходить пешком например. У меня нет машины, я везде стараюсь ходить пешком, поэтому если я каждый день хожу пешком на работу и с работы, ну и делаю это в достаточно быстром, приятном темпе – мне прям приятно. Это мне и настроение поднимает, и с точки зрения здоровья, моё личное мнение, это очень положительно влияет. 

Потому-то опять же все вот эти долгожители, которых мы обсуждали в питании, там нет такого, что в этом регионе все повально фитнесом занимаются и ходят в спортзал, нет. Там люди просто каждый день какой-то вот такой необязательно тяжёлой, но аэробной работой немного занимаются. Поэтому я считаю, что идеальный вариант – когда у тебя есть какой-то базовый уровень нагрузки, который вписан в твою каждодневную жизнь, и ты это даже не воспринимаешь как спорт, это просто то, что ты делаешь.

А потом сверху нужно добавлять, я абсолютно согласен, какие-то и силовые вещи, потому что со временем у тебя мышцы всё равно теряются, и если ты хочешь быть красавчиком и в старости, нужно заранее начинать немножко беспокоиться, и может быть такое более сильное кардио, какие-то высокоинтенсивные тренировки – это тоже как бы классно-полезно, ну в умеренных пределах, но вот, вот так вот.

Лариса: Я здесь абсолютно присоединяюсь, знаешь, отвести мою дочку в школу, вернуться домой, забрать дочку из школы и вернуться – это 10,5 тысяч шагов. Бинго! Если я даже ничего больше не буду делать со своей формой в течение дня, я просто сделаю вот это и моя совесть будет чиста и спокойна.

Если я там ещё немножко поприседаю, или там помашу ногами-руками или 15 минут пойожусь, то это уже супер день. 

Дмитрий: Я добавлю. Мне кажется, мы сейчас обсудили некий очень важный уровень, просто как бы ходить, чтобы была какая-то регулярная активность, вписанная в жизнь, я сейчас добавлю некий advanced уровень более продвинутый.

Мне кажется, что в целом именно для долголетия просто регулярной такой обычной активности может чуть-чуть не хватать, потому что наш организм устроен так, что он регенерируется и восстанавливается в ответ на стресс. И кардио, или силовая, или что-либо ещё – это стресс, который нужен для того, чтобы наши клетки, наши митохондрии и всё остальное обновлялись, росли и чувствовали себя лучше, Стресс – это важно.

И этот стресс нужно давать не только лишь через какую-то двигательную активность, но и другие истории, например холод. Это может быть баня. То есть воздействие температур том числе, это интересная активность, которая помогает нашему организму регенерироваться. Есть известный проповедник холода и дыхательных практик Вим Хоф, возможно про него, Паша, ты слышал, или наши слушатели.

Павел: Слышал не всегда хорошее, скажем так.

Дмитрий: Да, да. Про него очень противоречивые отзывы, но это один из примеров того, как воздействие холода на тело, совмещённое с дыхательными практиками, приводит иногда к интересным результатам. Это для тех, кто хочет может быть поэкспериментировать.

Павел: «К интересным результатам» – ты имеешь ввиду, что ты становишься известным и у тебя все берут интервью?

Дмитрий: Да. Ты можешь в трусах ещё взобраться на Килиманджаро и от этого становишься ещё известнее. Слушай, нет, просто ты становишься более холодоустойчивым, ты чувствуешь себя лучше и есть ряд очень понятных эффектов на здоровье на самочувствие.

Павел: Давай как раз эту тему разовьём, мне если честно менее интересно про воздействие холода, но как пример, когда ты говоришь, что стресс – это прикольно, полезно, есть у многих людей мнение, что на самом деле избыточный стресс – это плохо, я думаю с этим все согласятся, единственный вопрос: что такое избыточный?

И вот как раз многие считают, что например если ты изнуряешь себя в качалке очень сильно, ты там прям стараешься достигать каких-то результатов, то это, на самом деле, не про здоровье, и какой-то условный там качок, который очень здоров и он там уже к 55 у него спина отваливается, всякие грыжи, и он на самом деле вредит больше своему здоровью. Как вот эту грань найти, потому что, например, в своей ходьбе я уверен, ходьба – это норм, а вот если что-то более такое радикальное, здесь уже вопросики возникают. Как на них ответить?

Дмитрий: Прекрасный абстрактный вопрос, на который конечно же нужно отвечать очень конкретно. Стрессы бывают разные, я бы размышлял об этом так. Мы сейчас поговорили про физиологический стресс, стресс мышц, но также у тебя есть стресс просто бытовой, да, когда наша психика испытывает перегрузку и на гормональном уровне у нас это устроено так, что из мозга подают сигналы в надпочечники, они вырабатывают кортизол, адреналин и ещё другие гормоны, и действительно, если мы постоянно находимся в хроническом или избыточном стрессе, то это может привести к тому, что просто наши органы, которые регулируют организм, они истощаются.

И сейчас, Паша, ты возможно будешь смеяться над моим ответом, но у нас с Ларой уже есть некая философия – нужно смотреть на то, как ты себя чувствуешь. И, кроме того, на гормоны, анализы, которые можно пойти и сдать.

Лариса: Да, тут могу ещё немного добавить, что полезный стресс, он называется гормезис, это стресс, который ты более-менее можешь контролировать. То есть это подконтрольный стресс, когда ты не чувствуешь себя убитым каким-то действием. То есть контроль и когда ты чувствуешь, что тебя это не убивает.

Тренировка может быть сложной, но ты можешь её контролировать и ты можешь контролировать их количество, твою степень восстановления. Или, допустим, противоположный пример, это эффект, который оказал Ковид на планету. Когда есть стресс эмоциональный, который мы не контролируем, который многим из нас никак не подвластен, и который очень многих людей, которые не нашли как взять под контроль, выбил из состояния равновесия.

То есть нам нужно противоположное. И в холоде, и в тренировках, и в любых таких вещах, нам нужен контролируемый и комфортный что ли стресс. И почему стресс вообще важен, почему стрессовые тренировки важны, вот эти вещи. Потому что даже несколько пиковых минут тренировок в течение недели они всё равно включают в организме процессы адаптации. И если ты становишься адаптировал к пиковым нагрузкам, тебе легче даются ежедневные нагрузки. И ты чувствуешь себя банально комфортнее в твоей повседневной жизни.

Павел: Окей, давайте на этом закончим обсуждение физ. нагрузок. Я что хотел сказать: обычно мы час говорим с гостями тет-а-тет, а потом начинаем отвечать на вопросы слушателей. Но тем, к сожалению, настолько необъятная, что я чувствую это будет типичный выпуск. Мы очень долго поговорим, наверное, сами, а потом подключим вас, слушателей, и ещё наверное поговорим. Поэтому если кто-то уже чувствует, что нужно идти спать, чтобы организму дать энергию – ну как бы отключайтесь, потом в записи сможете досмотреть. Но, к сожалению, вот такая вот тема, здесь так быстро с кондачка не ответишь а все вопросы.

Дмитрий: Сейчас спикеры берут и отключаются через 20 минут, потому что нам нужно готовиться уже к ночной рутине.

Павел: Нет, вы должны пострадать ради общего блага, я считаю! 🙂

Лариса: Гормезис сегодня проявляется так.

Павел: Ну окей, давайте, что нас осталось? Базу я понял, три сферы. Давайте пойдём в более эзотерические, странные вещи. Дима, что у нас следующее на очереди в вашем фреймворке?

Дмитрий: Да, я сейчас расскажу, я просто с точки зрения тайминга, давай попробуем минут за 10-15 закончить нашу основную часть, чтобы люди тоже понимали, сколько мы здесь будем ещё растекаться по…

Павел: Я не уверен, что мы за 10 минут всё оставшееся про здоровье покроем, поэтому давай пойдём как пойдём, а там по ходу разберёмся.

Ментальное здоровье и стресс

Дмитрий: Хорошо. Мы закончили с физиологической базой, дальше ментальное здоровье, начинающееся с того, как мы работаем с нашим стрессом и эмоциональным состоянием. Мы уже только что говорили про стресс, как он на гормональном уровне устроен. И здесь в принципе я может быть пару слов расскажу про механику. Возможно многим известно, что у нас есть разные слои мозга. У нас есть некий древний мозг – мозг рептилии. У нас есть свежий мозг в виде префронтальной коры, который выработался не так давно, и большая часть реакций, которые у нас тело испытывает, они очень глубокие и очень древние.

Когда мы были охотниками и на нас нападал тигр, у нас было три варианта: либо замереть, либо убежать, либо начать с ним драться. И сейчас уже есть очень свежие исследование, которые показывают, что мозг принимает решение что делать гораздо быстрее, чем мы это осознаём. 

Там прям есть реальный видимый gap. И ты сейчас задашь мне вопрос, если бы ты мог, а как понять всё ли у меня хорошо со стрессом или нет, как понять? Здесь, Паша, мы ответим тоже уже немножко схожим образом: нужно смотреть на своё самочувствие, и конкретно в этой сфере конечно же объективных индикаторов сильно меньше чем в физиологии. 

Потому что в физиологии у тебя есть условное кольцо, или есть анализы, которые можно сдать. В плане стресса это с одной стороны область психотерапии, с другой стороны есть разные проверенные методики, по тому, чтобы оценить выгорание и…

Павел: Слушай, извини, что перебиваю, а почему нельзя? Ты же сказал, что это всё биохимия, биология, так почему тогда нельзя просто сдать какой-то анализ на кортизол, и тебе говорят: «Ну вот у вас повышен кортизол, добро пожаловать в кружок медитации»? 

Дмитрий: Ну это просто так скажем ты не можешь положиться лишь на одно это, к тому же у тебя могут быть разные причины, почему те или иные показатели могут быть повышены или понижены. 

Это опять же сейчас не medical advice, мы не врачи, это лишь мой личный опыт. Но то, что я вижу – у тебя могут быть разные причины. И для того, чтобы делать какое-то относительно валидное заключение относительно того, что с тобой происходит, нужно набирать несколько разных data-поинтов. 

Первое – просто я и моя самооценка. Что сейчас в мой жизни происходит, действительно ли я переживаю или нет. Некое второе мнение, это может быть коуч психотерапевт, кто угодно, который поможет тебе это разворошить, и есть ещё такая третья часть, она как правило уже довольно редкая, когда ты идёшь и смотришь на анализы, и пытаешься понять что с тобой происходит.

Но если мы говорим про стресс, то очень часто он помимо всего прочего отражается на сне. Мы реально перестаём спать, мы реально перестаём восстанавливаться, и та же Oura будет с утра говорить, что дружок, у тебя очень мало глубокого сна.

Поэтому здесь есть несколько разных линз, через которые можно на это смотреть. Начинать нужно просто с самочувствия + некоторая внешняя оценка, потому что не всегда хватает осознанности, чтобы понять, что на самом деле со мной происходит.

Павел: Мне на самом деле кажется, что здесь всё просто с самооценкой, потому что практически все люди, кого я знаю, у большинства людей проблемы со стрессом. И даже например когда я работал в Маках, у меня в принципе всё нормально было со сном, не было проблем с засыпанием, но у меня много очень стресса, и я в принципе сам это осознавал, и многие люди, кого я знаю в такой же ситуации. 

Поэтому у меня сразу вопрос – окей, а что делать? Надо сразу уволиться от всех проблем и ничего не делать, или как вообще бороться с этим стрессом? Потому что чёрт с ним со здоровьем, люди были бы рады просто не стрессовать ради счастья своего. 

Дмитрий: Я быстренько затизерю несколько практик, которые я делаю сам и которые я считаю правильными, Лара дополнит меня. 

Наверное нужен некий микс, у каждого он свой, лично у меня это регулярная психотерапия, которая позволяет поработать с нашими теневыми конструкциями, потому что наша психика каждый день не всегда справляется с теми событиями, которые происходят, и что-то вытесняет в бессознательное, в подсознание. Хороший психотерапевт помогает с этим работать и вытаскивает что-то, что так или иначе этот самый стресс может вызывать в обычной жизни. Тема номер 1.

Тема номер 2, это пресловутая, наверное сейчас уже совсем мейнстримовая тема осознанности и медитации, когда мы практикуем замечание тех или иных реакций нашего мозга и нашего тела в ответ на то, что происходит. Здесь не будем сильно углубляться, можно много чего изучать, много чего посмотреть, но базовая история, которую делаю я, это например 20 минут в день, когда я сижу и наблюдаю за дыханием. И когда появляются какие-то мысли, я стараюсь их отпустить не фокусируясь. И это в некотором смысле тренировка внимания, переходя уже к другому пункту. Но просто замечание того, что происходит у тебя в голове и того, что происходит у тебя в теле. И это же самое можно делать в любой момент дня. Например, сейчас мы говорим, и я говорю и стараюсь чувствовать что происходит внутри у меня, какой у меня отклик на то, что говоришь ты или на то, что происходит.

Павел: Ты что, стрессуешь что-ли сейчас? Не волнуйся, всё хорошо 🙂

Дмитрий: Ха-ха-ха 🙂 Мы все так или иначе можем испытывать стресс в разные моменты, но осознанность конечно же очень сильно помогает. И в какой-то момент это становится привычкой немножко. Как я слышал. У некоторых лам.

Павел: Ну я поддерживаю всё, что ты сказал. У меня тоже были большие проблемы со стрессом, особенно когда работа была более стрессовая, я, по-моему, в 2018 году написал статью «История рациональной погони за счастьем длиной в год», и я как раз вот всё, что перечислил: я начал медитировать в том году, начал ходить к психотерапевту и третий мой компонент был – это разнообразные так называемые мини интервенции.

Есть вот книжки про счастье, и хорошие книжки про счастье пишут собственно врачи и учёные, которые их исследуют. И вот одна из них это Соня Любомирски, она написала книжку «The How of Happiness», не помню как по-русски перевели, в общем ссылка на статью будет в комментарии. 

И там есть просто набор различных техник, который доказано в среднем снижают стресс и повышают уровень удовлетворения от жизни, и техники звучат очень как бы глупо, типа “Раз в неделю сядьте и запишите в свой журнал 5 вещей, за которые вы благодарны в своей жизни”. Это очень тупо, очень звучит кринжово и Тони Роббиносово, но, ребята, это дерьмо работает, извините меня. 

И там таких техник есть из разряда с десяток, можно выбрать то, что вам откликается, и короче я считаю, что несмотря на то, что звучит это всё эзотерично, но многие из этих вещей реально как-то работают, например медитация, психотерапия и так далее. 

Хотя какие-то вещи более дешёвые, потому что хорошая психотерапия – это недёшево к сожалению, вынужден предостеречь вас. 

Окей, со стрессом разобрался, что там следующее? 

Дмитрий: Я перед тем, как пойдём дальше, хотел узнать у Лары есть ли у неё что добавить про стресс. 

Лариса: Как минимум вы сказали основное. Что ещё мне кажется важным, это попробовать отличать стрессор и стресс, потому что это разные события. Стрессор – то, что стресс вызывает. Это может быть человек, ситуация, какие-то такие вещи, мысли. А стресс – это то, что мы чувствуем. Мы не всегда можем влиять на стрессор, мы не всегда можем себя от него обезопасить. Но мы можем влиять на стресс, на то, как мы чувствуем, что происходит у нас в организме. 

И часто бывает хороший первый шаг – это начать утилизировать стресс в теле, то есть уменьшать сам стресс, когда у нас нет влияния на стрессор. То есть если у нас стресс, проживание стресса забирает много энергии, и нам это в итоге изматывает жизнь, то в итоге имеет смысл уменьшить расход на эту статью, научиться какую-то любую вообще практику взять: дыхание, медитация, благодарности, ванная с солью – что угодно. 

Возьмите одну вашу практику, практикуйте её, чувствуйте контроль над своим стрессом, уменьшайте расход энергии на стресс, для того чтобы в какой-то момент подумать: «А как я могу разобраться со стрессором? Что я могу сделать с этой ситуацией, или человеком, или как я могу изменить это или своё отношение к этому, для того, чтобы вот так потихоньку отрезать количество энергии, которое расходуется на эти события». 

В остальном я с вами абсолютно согласна, могу ещё сказать, что есть книга, которую не посоветовал мой психотерапевт читать с дочкой, она для детей. Называется “Азбука Эмоций”. Но если говорить про топ-5 книг, которые изменили мою жизнь, это одна из них. Книга детская про эмоции. И я рекомендую её почитать, если понимание эмоций внутри себя пока не такое совсем ясное. Она очень классно всё объясняет, это как часть работы со стрессом.

Павел: Окей, вот ты сказала, я вспомнил, что самое лучшее, что изменило мою жизнь в плане снижения стресса, это устранение стрессора в виде стрессовой работы. После этого всё прекрасно стало, так что иногда может проще устранить причину, чем бороться с последствиями. 

Окей, Дим, ну давай, удиви нас. Что вот после зоровой кукухи, что идёт в списке здоровья?

Дмитрий: После здоровой кукухи пунктом номер 5 идёт управление вниманием.

Управление вниманием

Павел: Объясни, что это такое? Какое это вообще отношение имеет к здоровью, это же тайм-менеджмент, это же то, что тайм-менеджментом называется.

Дмитрий: Мы сейчас говорим про здоровье как систему, да, в которой есть некая физиология, и есть кукуха в виде ментального твоего состояния. Так вот, как мы об этом думаем? Ещё раз, если вспомнить, что такое наш мозг: у него есть совершенно разные конструкции, и есть самая свежая – префронтальная кора. Она самая молодая, и она очень легко тратит свой ресурс. Вот это как бы первый тезис, который я хочу здесь сделать.

Так вот, если мы тратим его без какой-либо понятной отдачи, если мы распыляем его, мы чувствуем себя от этого неважно, мы чувствуем себя от этого плохо. И мой личный фокус на протяжении долгих лет и приоритет в том, чтобы я свой личный ресурс аналитический префронтальной коры, как бы сил воли тратил на то, что нужно. Вот, это основной тезис, который я хочу сделать.

И когда мы говорим про тайм-менеджмент или фокус, да, в качестве какой-то простой самодиагностики мы предлагаем несколько вещей. Первое – сколько времени мне нужно утром, чтобы сфокусироваться на задаче, которую я хочу сделать?  Это по щелчку пальцев происходит, или я сижу час и переключаюсь между разными вещами? Это тема номер 1.

Тема номер 2 – как долго я могу сохранять концентрацию на том, чем я хочу заниматься без отвлечений? Это 10 минут, у меня всплыл Телеграм и я отвлёкся, или это час или два, когда я сижу и полностью в этом творческом потоке. Мы все, наверное, читали Михай Чиксентмихая, который говорит об этом, вот.

Ну и другая тема про управление вниманием, это то, как часто мы переключаемся между разными задачами и в противоположность этому фокусируемся на чём-то одном. Здесь есть тоже куча мутных практик вроде диджитал-детокса и всего остального, которые позволяют нам схлопнуть наше внимание до тех вещей, которые нам важны. И это имеет огромный полезный эффект на наш мозг и на наше ментальное здоровье. Если коротко, вот то, как я об этом думаю. Лана, ты что-нибудь добавишь?

Лариса: Для меня понимание фокуса, это по сути такой же навык, как допустим работа со стрессом. То есть это явление в организме, которым мы можем управлять или не управлять. И когда мы понимаем природу, как им лучше управлять, это даёт нам больше комфорта и улучшает качество жизни. Вот так бы я на это смотрела. 

Павел: Окей, ладно. Я согласен, что это мега важная штука, я просто всё-таки не могу понять как это связано со здоровьем, потому что на мой взгляд могут быть абсолютно здоровые люди, кто абсолютно тратят своё внимание на всякую ерунду и это не проблема здоровья, это проблема жизненных приоритетов и так далее.

Но как бы то и было, если вы это выделяете, вопрос – а что делать? Я думаю, что вот эта вот тема с размытием внимания, с отвлечением на какие-то ненужные вещи, такое у многих людей бывает, но как с этим бороться? Есть какие-то техники что ли, как к этому подходить?

Дмитрий: Да, действительно есть разные способы, и мы наверное знаем не про все – у каждого они могут быть свои. Мы часто пробуем сами, и что иногда советуем, с чего начать во всяком случае, какая-то база – иметь хотя бы несколько часов в день, и у каждого, например, это время своё, у меня это утро, когда мы без отвлечений на что бы то ни было: на телефон, на звонки, на общение даже с домашними, делаем какую-то реально важную штуку, когда мы делаем реально прогресс. Не отвлекаясь на что-либо другое. 

Это иногда очень сложно сделать, но появление какого-то периода в день, когда мы можем без отвлечений что-то делать очень сильно повышает производительность, я недавно прочитал исследование о том, что она растёт там на десятки процентов.

Вторая тема, она в принципе про некое сокращение отвлечений на соц. сети, и на нотификейшены и на всё остальное – у меня, например, все нотификейшены на телефоне отключены, и выделение конкретных окон времени, когда мы условно говоря выходим в мир и коммуницируем. 

Это опять-таки не всегда возможно, но есть большая степень того, как мы можем этим управлять. Например, мы на обеде хоп зашли на полчасика посмотрели то, что нам нужно, ли вечером ещё раз. У каждого эта рутина может быть своя, но сокращений этих вещей, плюс я вижу, как очень много людей вокруг меня и я сам тоже практикуют хотя бы раз в месяц, когда-то чаще, когда-то реже, день, а может быть несколько дней диджитал-детокса, когда вот всё, нет телефона, есть лишь я в настоящем моменте и это действительно перестраивает немного структуру мозга. Мы начинаем воспринимать информацию по-другому.

Это просто я набросал какие-то штуки, которые мне кажутся важными.

Павел: Окей, если есть что добавить, можете добавить, или перейдём уже к последнему этапу?

Лариса: Да, есть немного что добавить, мне кажется важным понимать, что наше внимание может быть произвольным и непроизвольным, и в этом вся суть любых техник, связанных с вниманием.

Произвольное внимание – это щелчок где-то произошёл, я обратила на него внимание. Звуки на улице, звуки у соседей, где-то ещё. То есть оно двигается. И удерживать внимание занимает для нас энергию. Можем взять для ясности те самые ТФ. Когда мы садимся за какую-то задачу и у нас должно быть непроизвольное внимание сфокусировано на этой задаче, чем больше нас отвлекают, тем сложнее нам удерживать внимание непроизвольно, и тем больше на это уходит энергии. Поэтому работать долго и продуктивно в ситуациях, когда вокруг щелчки не получается.

Кроме того, современная наука не очень за разделение на разные структуры мозга по возрасту, но это также отвлекает, грубо говоря, наш неокортекс и привлекает нашу лимбическую систему, потому что любой щелчок – это тигр в кустах, и нам нужно обязательно обратить на это внимание.

И с этим связаны все техники выключения уведомлений, кабина машины или там кабина пилота, 2 часа продуктивности, 3 часа продуктивности, выделение главного времени для главных дел – всё это об этом. И другая важная часть в природе внимания, это то что у него конечный ресурс. И нужны небольшие периоды восстановления, чтобы можно было пользоваться им долго в течение дня. На этом основана, например, техника помодоро. Мне кажется, понимание природы помогает управлять им комфортнее.

Павел: Окей, можно отдельный подкаст сделать про всю эту ему управление вниманием мне кажется. Давайте завершим наконец с шестой сферой, Дима, что там у нас осталось?

Баланс сфер жизни

Дмитрий: Шестая сфера – это просто некий баланс между разными активностями, которые у нас в жизни есть. Это тоже напрямую не связано с конвенциональной концепцией здоровья, но нам кажется это очень важным, потому что эта шестая сфера баланса очень часто отвечает на вопрос почему мы делаем или не делаем те или иные вещи.

И я здесь немножко отклонюсь в сторону и затрону тему того, что у нас есть в психологии, есть известный учёный Карл Густав Юнг, который с помощью своих пациентов и десятилетних исследований, и сейчас уже и современная психология об этом говорит, у нас есть разные уровни того, как работает наш мозг и наше сознание. У нас есть как бы верхний уровень, то, что мы мыслим, то, что мы ощущаем, у нас есть более глубокий уровень бессознательного, то, что вытесняется при обычном опыте. И это очень глубокие вещи, если взять какой-то айсберг, то сознание на самой вершине, и есть дальше бессознательное. 

Там есть ещё другой уровень по мнению психологов – коллективное бессознательное, но сейчас не об этом. Так вот, суть в том, что очень часто мы можем делать вещи, которые нам кажутся правильными, но бессознательно на каком-то глубинном уровне мы не совсем с ними готовы работать. 

Какое-то время назад у Ильи Мутовина, может быть часть слушателей знает такого человека, это из Шмит 16 CEO zoon.ru, у него была отличная лекция про корневую мотивацию, где он рассказывал, что не везде мы можем доехать на силе воли.

Иногда для того, чтобы мы действительно получали как ментальную, так и физическую энергию, нам нужно понять, а где собственно этот мэтч, где это совпадение между тем, что я делаю и что мне реально нравится и между тем, что нужно и приносит мне пользу.

Это сейчас я накинул общую концепцию. Практически это означает, что мы иногда вместе с нашими пользователями рисуем некое колесо баланса что ли, то есть мы пытаемся понять какие активности, какие занятия по мнению человека действительно дают энергию. И я задаю себе этот вопрос тоже каждую неделю – от чего меня прёт, где есть драйв? 

И, с другой стороны, куда я трачу своё время, куда я трачу большую часть времени. Если здесь есть совпадение – отлично. Если совпадение есть не везде, то нужно подумать. Ну практический пример, Паш, многие люди, которые много работают в банках, в консалтинге, где-то ещё, стараются находить себе увлечения, которые наполняют их. 

Это может быть театр, это может быть какое-то другое творчество. Я говорю фактически об этом. То есть чтобы мы понимали, что нас драйвит и если мы большую часть нашего времени тратим на что-то, в чём какой-то жизненной энергии, драйва не находим, то это вопрос почему и с другой стороны, если мы не можем ничего с этим сделать, что можно добавить в эту систему, чтобы эта энергия появлялась.

Павел: Окей, я тут тоже, конечно, хочу критически накинуть, сказать, что это всё не имеет никакого отношения к ЗОЖу, но с другой стороны был совершенно неожиданный момент, когда мы с моим коучем, эта была не Лара, была Алина Гасилина, в итоге пришли к тому, что нужно сделать один день в неделю день-тюлень, когда ты вообще не работаешь. Для меня это был вообще шок, потому что я всегда пять дней в неделю ты работаешь на работе, а в выходные ты занимаешься какими-то личными проектами, интервью делаешь, статьи пишешь и так далее. И я попробовал это сделать, и это реально было классно. Я бы, наверное, сам не додумался, хотя мне в Твиттере конечно все написали, что типа «блин, миллениалы изобрели выходной, боже мой, какая новость».

Но вот почему-то не все люди так про это думают, поэтому ладно, так и быть, я согласен, что, наверное, полезно об этом подумать в том числе и с точки зрения с точки зрения баланса и притока / оттока энергии.

Дмитрий: Спасибо, спасибо, Паша! 🙂

Павел: Я не хочу сказать, что я судья в таких вопросах, просто рассказываю своё мнение.

Лариса: Эта штука ещё может быть о том, что мы иногда откладываем какие-то важные для нас вещи до лучших времён. Например, я буду чувствовать себя более энергичным, и тогда… Будет больше времени, и тогда… Как правило, это важные вещи, например чтение, которое может делать мою жизнь лучше, или общение с близкими, или рисование, которое я давно хотела сделать. Какие-то важные вещи у каждого свои.

И когда мы можем вот такие штуки добавлять чуть раньше, чем когда наступят идеальные дни и добавлять их в объёме 20, 15, 30 минут, неважно в каком объёме, а просто их по чуть-чуть делать, это делает нашу жизнь более полной, а из этого состояния мы можем делать ещё больше.

Павел: Мне кажется, это очень в тему того, что мы всегда обсуждаем на канале и в чате, вот недавно у нас было интервью с Фининди Сашей, который копит на пенсию на FIRE, что вот нужно очень плотно поработать первые лет 15 карьеры, а потом уйти на пенсию лет в 40, и ничего не делать, и начнётся житуха!

Саша, конечно, не так думает, там немножко всё сложнее, но в целом мне кажется у многих людей, которые интересуются ранней пенсией, накоплением есть это представление, что нужно сначала пострадать, а потом у тебя жизнь начнётся настоящая. Но я считаю, что это полная ошибка конечно же, и нужно как ты сказала уже сейчас думать, а вообще что я хочу делать по жизни, что мне доставляет удовольствие, и потихоньку это внедрять, то есть не ждать какого-то прекрасного потом, а просто здесь и сейчас делать такой жизнь, какой она тебе реально нравится.

Поэтому я не против, чтобы ещё раз подумать про это, пусть и почему-то в ЗОЖ, ну ладно, why not?

Вредные привычки

Павел: Окей, я предлагаю на этом завершить обсуждение вашего фреймворка, и у меня есть вопросы почему в ваш фреймворк не попали некоторые вещи, которые у меня есть. То есть я когда сам несколько лет назад сидел, думал про себя вот это всё, у меня часть вещей прям совпала идеально – всё, что касается питания, сна, физ. нагрузок, ну про стресс тоже, но, например, у меня там на одном из первых мест стоит такая вещь, как отсутствие вредных привычек.

Потому что на самом деле по исследованиям если посмотреть на эффект, который на человеческую продолжительность жизни оказывает, то всё, что мы обсудили, в совокупности даёт эффект не больший, чем просто например отказ от курения. Поэтому мне кажется, что когда человек начинает делать какую-то селф-диагностику, то вот это прям одно из первых. Например, если вы курите, то можно всё остальное даже не обсуждать, первое, что нужно сделать – бросить курить и это сразу даёт буст плюс 8-10 лет к продолжительности жизни. От у меня вопрос – почему мы это не обсудили никак?

Дмитрий: Если бы ещё можно было так легко взять и *щёлк* – всё, завтра бросаю. К сожалению, это невозможно.

Павел: Ха! Мы будем курить до конца жизни? 🙁

Дмитрий: Мы будем курить до конца жизни и есть овощи. Как ёжики плакали, кололись, но если кактусы. Паш, ну ты же тоже был консультантом, ты понимаешь, что если есть фреймворк какой-то красивый, то какие-то штуки, которые не попадают нужно впихнуть. Не скажу, что мы сделали так же, но про вредные привычки мы просто рассматриваем каждую из них в рамках соответствующего блока. 

Если мы там говорим про сладкое, эмоциональную еду, что-то ещё – это в питание, в активности есть своё, и вот курение относится у нас в эту сферу. Это спорно, но мы вот пока сделали так. И в нашем общем фреймворке и в нашем общем опроснике мы эту тему затрагиваем, но не выделяем отдельно, иначе весь фреймворк сломается, честно скажу.

Лариса: На самом деле, мы здесь ещё оставляем это решение за пользователем, потому что это серьёзное решение, которое серьёзно влияет на твою жизнь, и без своей глубокой мотивации, мне не очень конечно же нравится слово мотивации, но без глубокого решения о том, что ты этого делать не будешь, если тебе кто-то скажет просто не делай это конечно же работать не будет, и мы такие серьёзные решения оставляем за пользователями.

Но конечно же мы наблюдаем картину, когда пользователь приходит, живёт с нами какое-то время, а потом понимает, что ну как бы я хочу сократить. И оно сокращается как правило – и алкоголь, и сигареты. Мы в этом помогаем поддержкой, лайфхаками и такими вещами. Но мне кажется, что у нас нет морального права говорить, что сначала бросьте курить, а потом давайте к нам. Это тоже знаешь, некоторое откладывание до идеальных дней.

Павел: Нет, почему сначала и потом. Мне кажется, всё одновременно должно быть, просто если мы говорим людям, что ну там где-то внутри сферы физической активности есть курение немного, это как-то немножко размывает картину. 

Я считаю, что людям нужно говорить в лоб: друг мой, если ты думаешь о здоровье, но при этом куришь, то вот с этого нужно начинать по-хорошему. Ты как бы можешь сейчас этого не делать конечно, но это даст тебе 80% эффекта, и не нужно на это закрывать глаза. А второй вопрос – как поменять свои привычки.

Дмитрий: Я про это думаю немножко по другому, я считаю, что курение – это очень большая привычка, которая занимает очень много силы воли. И исходя из того, что мы знаем про мозг, из того, как он устроен, из того, как устроена работа с привычками, можно всю жизнь потратить на то, чтобы бросить курить, и у тебя просто ментальной capacity, объёма мозга, воли, ресурсы неокортекса не хватит, чтобы ещё что-то добавить. Поэтому ты знаешь, мы идём в крестовый поход, но мы не можем пойти в крестовый поход сразу в 10 мест. А курение – это уже очень большая история.

Поэтому к таким штукам нужно подступаться очень осторожно, точно так же, как с травмами в психотерапии ты не наскакиваешь на них сразу. Ты очень аккуратно исследуешь то, что с человеком происходит, вы начинаете со знакомства, прощупываете почву, пытаетесь добиться каких-то первых успехов: кушать +1 кулак овощей, и дальше постепенно, как сила воли укрепляется, после того, как человек видит подкрепление своих успехов, можно заходить на тем побольше.

Лариса: Ну и к тому же курение нужно для чего-то, мы же курим не просто так. Например, у консультантов как правило курение – это способ восстановить хоть как-то силы. Когда у тебя уже всё отпало, все силы у тебя уже закончились, то курение тебе даст ещё граммулечку-щепоточку, и так это остаётся.

Или снять стресс, какие-то такие вещи. Тот же алкоголь аналогично: расслабиться, снять стресс, уснуть. Когда мы решаем более глубокие вещи, то потребность в этих штуках, то есть сама потребность, у нас есть несколько уровней: потребность, привычка, привычный механизм и так далее, удовольствие. Потребность становится чуть меньше, и соответственно тяга становится чуть меньше, и свободы для выбора, для принятия решения тоже становится чуть больше.

Павел: У меня сразу кстати вопрос – с курением мне всё понятно, это прям ужас-ужас-ужас на мой взгляд, а вот как быть с алкоголем? Например, у меня есть знакомый блогер Лёша Марков, и он проводит всякие лайв-стримы, где он пьёт виски, играет в шахматы и так далее. Мне вот что, мне нужно ему звонить и говорить «Лёша, срочно бросай, ты весь ЗОЖ портишь!!», или это нормально вискаря бахнуть несколько раз в неделю или там ежедневно?

Дмитрий: Ла-а-ара? Я воздержусь пока.

Лариса: Ну смотри, здесь нет же такой ситуации, что взрослые люди не знают, что алкоголь – это не круто для здоровья. Её нет.

Павел: А я кстати не знаю, что значит не круто? Если чуть-чуть пить и не напиваться в зюзю, то может быть это даже и хорошо считалось когда-то.

Лариса: Да, да. Здесь исследования немного противоречивы. Сейчас основной контекст такой, что алкоголь всё же приносит больше вреда, чем чего-то ещё. Даже помните была история с полифенолами в красном вине, вот нет. Это не оправдывает.

До 50 лет алкоголь скорее приносит больше вреда, чем пользы, и каких-то там ещё вещей. Мы здесь считаем количество пять порций алкоголя в неделю, ну там допустим одна порция алкоголя в день, одна порция – это там бокал вина, примерно 120 миллилитров, либо бутылка пива 6% 330 миллилитров, либо сидр в таком же объёме как пиво, либо одна порция более крепкого алкоголя. И если мы их не в объёме примерно пять порций в неделю, то они приносят больше вреда, чем чего-то ещё.

Ближе к 52, к 50, там есть немного исследований о том, что когда в генах прописана хорошая реакция на алкоголь, то есть, есть такая некая толерантность, и при этом в генах же прописана высокая вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, то алкоголь может немножечко это профилактировать, и как бы наши выигрыши от нескольких порций алкоголя в неделю больше, чем наши риски, потому что чуть-чуть добавим алкоголя, чуть-чуть снизим вероятность нарушения сердечно-сосудистой системы.

До этого возраста лучше алкоголь оставлять как какую-то событийную штуку, штуку для удовольствия, то есть нерегулярно. И смотреть, чтобы алкоголь не решал каких-то задач. Не был способом уменьшать стресс, не был способом стать социально активным, не был способом уснуть, чтобы он был просто способом отпраздновать иногда что-то с классными людьми.

Медицинские обследования

Павел: Понял тебя. Хорошо, с привычками разобрались, последнее добавление, но огромное на мой взгляд – у меня прям вот отдельная сфера, это то, как я прохожу разные медицинские чекапы, обследования регулярные и так далее. Потому что на мой взгляд ты можешь все вот эти привычки иметь хорошие, но тем не менее у тебя может начать развиваться какая-нибудь болезнь хроническая, если ты вовремя не поймаешь, а поймаешь уже поздно, то возможно с ней будет уже сложно что-то сделать. 

Поэтому вот я лично ежегодно стараюсь разные чекапы проходить. Может быть я делаю неправильно, я не знаю, давайте сейчас обсудим. Но хотелось бы понять вашу позицию, почему это не включено в ваш фреймворк и как вы считаете правильно нужно молодым относительно здоровым людям, таким как я например, мне ещё 35 даже нету. Что мне делать, как мне разумно подходить к этому вопросу?

Дмитрий: Здесь мы вступаем в область, где мы как некая компания не можем говорить про медицину. Мы можем сейчас я и Лара выразить наше личное мнение что мы делаем, потому что мы не являемся медицинским сервисом, здесь вот небольшой дисклеймер.

Но как я лично к этому отношусь и что я делаю сам, следующим образом: есть некий минимально необходимый чекап организму, который действительно нужно делать раз в год, и это практика, которая действительно подтверждается ведущими университетами и медицинскими организациями. Условно раз в год пойти в клинику, сдать анализы, сдать небольшую панель, посмотреть что у нас с органами, сделать УЗИ, пройти врачей.

Раз в год это просто профилактика, которую делаю я и которую в принципе рекомендуют врачи эксперты. У меня семья врачей, поэтому у моей мамы мнение даже чуть-чуть другое – нужно делать это чаще местами. Она очень любит анализы, я не так люблю. Это вещь номер 1, которую делаю лично я и которую мне кажется правильно держать всё время в голове.

Вторая тема – про именно анализы более развёрнутые, гормональные или что-то ещё. И здесь лично у меня это происходит по некоему запросу. Вот я помню, как не так давно мы отловили, что у меня чуть-чуть повышенный холестерин: вот мы сидели, советовались и решили, что нужно сделать небольшую панель, которая позволит понять что у меня с некими маркерами старения или разными заболеванием. Это вторая тема – можно делать анализы с точки зрения того, как я буду чувствовать себя дальше.

И условный холестерин – это хороший маркер того, что у нас могут быть проблемы с сосудами. И здесь ещё в сторону: есть такие довольно интересные стартапы, которые этим занимаются, один из них Орнамент – это приложение, куда можно просто загружать свои сканы из Инвитро и хранить их, хранить историю. Я им пользуюсь, достаточно удобно.

Так вот, когда я туда загрузил, я увидел, что холестерин слегка повышен, и она начала размышлять почему. И в этот момент мы сели с Ларой, подумали и пришли к выводу, что нужно мой грех в виде поедания сладкого чуть-чуть придержать, добавить ещё больше овощей и таким образом этот потенциальный риск того, что у меня будут проблемы с сосудами или с сердцем снизить.

И вот недавно сдал повторно холестерин, он стал ниже. Я не скажу, что стал себя радикально чувствовать по-другому, но я вижу динамику, значения приближаются к хорошим, я радуюсь. В этом смысле я немножко делаю вклад в тему своего долголетия и дожить до 100 лет, вот. Это тема номер 2, именно про анализы, которые у меня лично чаще возникают, потому что я либо чувствую себя по-другому, либо мы где-то что-то заметили, и в принципе с health-коучем наверное тоже можно советоваться об этом, что можно сдать.

И мы у себя в проекте скорее говорим, что вот это в принципе правильно и так нужно. Есть как бы хорошие врачи, к которым можно пойти и это обсудить – терапевты и так далее.

Павел: А как выбрать? У меня сразу несколько вопросов, то есть первое – насколько я знаю, далеко не все врачи согласны с тезисом, что людям в районе 30 лет нужно каждый год ходить и какие-то анализы сдавать, в том числе УЗИ и так далее. Многие считают, что наоборот это всё over-диагностика, это ни к чему хорошему не приводит и в целом можно спокойно ходить раз в несколько лет и сдавать не все анализы. Это первый вопрос.

А второй вопрос – даже если я хочу ходить, то как мне выбрать? Потому что можно идти по государственной диспансеризации, опять е раз в несколько лет ты можешь бесплатно пройти некий набор тестов. Либо ты можешь пройти в частную клинику и там за твоих деньги с тобой всё, что угодно сделаю – засунут тебе, проверят, кольнут куда надо. И вот опять же вопрос – а надо ли, и как выбрать самое главное, куда идти то? Вот какие ответы на эти вопросы насущные?

Дмитрий: Опять-таки лично моё мнение, Лара сейчас меня дополнит. Что я сам делаю? Когда где-то в моём информационном поле возникает информация, что нужно сдать тот или иной анализ, ту или иную панель, я стараюсь понять – а что реально это значит? 

Например, поболел, и пытаюсь понять, что со мной происходит. Я пытаюсь понять, какой маркер означает либо снижение воспаления, либо его увеличение. Например, лимфоциты – это есть в общем анализе крови. И в таком случае я могу сам как физическое лицо, которое в некотором смысле несёт ответственность за своё здоровье пойти в Инвитро, сдать общий анализ крови за 1000 рублей и посмотреть, что с ним происходит.

После этого могу прийти к терапевту, конечно, и с ним посоветоваться, но какие-то базовые логические связи между тем, что есть в моём организме, что мне нужно сдать, нужно подстраиваться самостоятельно. Поэтому в этом смысле, когда ты говоришь куда идти, я не большой сторонник того, чтобы мы прям целиком полагались на каких-либо специалистов, хотя у нас в стране есть очень хорошие врачи и это всё супер, но нужно на базовом уровне, моё личное мнение, понимать, как те или иные гормоны-показатели влияют на состояние. И если есть большое желание это делать, то можно ходить, Инвитро есть практически на каждой улице, и сдавать их.

Павел: Слушай, ну мы тут в финансы вникаем уже несколько лет, до сих пор вникнуть не можем, а ты говоришь, что на сейчас нужно ещё и в здоровье, во все эти гормоны вникать.

Дмитрий: Извини, Паша, такая жизнь.

Павел: Я хочу чтобы было название панели какой-нибудь, я просто ходил её сдавал и там всё было бы понятно. Вот такого характера я хочу, чтобы была моя жизнь простая.

Дмитрий: Да, так не бывает, извини, ха-ха-ха. 

Павел: Так, подожди, ну у меня бывает. Я набрёл в какой-то момент на сайт nestarenie.ru, я могу там что-нибудь порекламировать, потому что у меня нет сервиса на эту тему. Я почитал, мне показалось, что там ребята может быть где-то местами странные, но в целом выглядит так, что это всё достаточно неплохо научно обосновано. 

Я с тех пор начал просто каждый год ходить, сдавать панель Open Longevity, она у них всё время новая. А нет, она раньше называлась Open Longevity, сейчас уже называется тераностика старения, в общем там ребрендинг каждые полгода происходит, но я вот каждый год хожу, сдаю и на самом деле интересно, инсайты возникают. То есть я потом иду с этим анализом к терапевту или там к эндокринологу в зависимости от того, как придётся, и выясняется, что да, мне там нужно пропить железо там, или где-то витаминов не хватает. 

Какие-то вещи требуют какой-то продвинутой диагностики, в общем я не пожалел, что я ежегодно трачу на это деньги, я считаю, что это прикольный вариант, который мне позволяет не имея каких-то прям профильных больших знаний всё-таки какую-то информацию черпать о динамике моего здоровья, не знаю, может быть сейчас Лара меня раскритикует.

Лариса: Нет, я тебя не раскритикую. Возвращаясь к твоему вопросу как искать специалистов, я думаю, что здесь важно опираться как мы всегда ищем специалистов. Первое – это рекомендации, второе – это подход специалиста, насколько он нам близок. То есть если специалист говорит, что нужно сдавать анализы раз в жизни, то это очевидно подход, который не близок. Если специалист говорит, что нужно как-то, как мэтчится со мной, то может быть, но ещё лучше, когда специалист аргументирует свою позицию и говорит почему он что-то выбирает, когда он ссылается на исследования, статьи, или на какие-то маркеры, которые могут влиять.

Например, что какие-то болезни мы можем диагностировать на такой-то стадии, и эта стадия может развиваться вот такое-то время, поэтому нам лучше делать чекапы раз в такие промежутки.

Если говорить о самих анализах, то я здесь да, повторю за Димой, что мы не можем, мы выступаем за то, чтобы человек нашёл своего специалиста и сдавал анализы исключительно с врачём – не с коучем, не с нутрициологом и так далее. Но я могу здесь поделиться своим опытом как человека, если ты не против. 

Что я думаю важно сдавать, что я сдаю для себя? Я если честно ужасно боюсь уколов, но такой подвиг совершаю. Инсулин, гликированный гемоглобин, чтобы понимать, как еда влияет на моё тело, уровень железа, ферритин, витамины основные B12 и D – то, что влияет очень на организм, с-реактивный белок, и общий анализ крови, ну и ТТГ ещё. Вот, это основные такие маркеры, которые если чувствую себя хорошо и никаких у меня нет сбоев, если никаких нет симптомов, то, что я сдаю регулярно, там примерно раз в год. Если бы я не боялась так сильно уколов, наверное, сдавала бы раз в полгода.

Павел: Отлично, всё, что ты перечислила есть в моей панели, теперь я спокоен, я всё ещё красавчик. Окей, друзья, ну я надеюсь, что у вас сейчас в голове появилось понимание вообще из каких сфер разных состоит здоровье, на что обращать внимание и что стараться внедрить первым делом.

Как внедрять новые привычки

Давайте в формате «блиц» ещё вот что обсудим: мне кажется на самом деле, на уровне примерного понимания и здравого смысла у большинства людей эта картинка так или иначе есть. То есть они понимаю, что не нужно жрать всякую фигню, нужно есть овощи, нужно двигаться, нужно спать, но почему-то многие люди этого не делают всего. И основная проблема в том, что мало знать – нужно ещё и что-то делать в реальном мире. И вот как поменять свои привычки, как внедрить что-то новое свою жизнь – это вообще задача нетривиальная. Есть ли здесь какие-то ну например три техники, или три лайфхака, которые на ваш взгляд позволяют решить эту проблему разрыва теории с практикой? 

Дмитрий: Я начну с пары вещей, которые мне кажутся важными. Очень тяжело в обычной жизни в обычной жизни меняться, очень сложно. По моему личному опыту работают две вещи: первая – это когда ты себя выводишь из привычного контекста, помещаешь куда-то в очень странные обстоятельства. 

Ну, например, для меня таковыми обстоятельствами стала випассана, когда я поехал и ты там мало ешь, молчишь, много медитируешь, мало спишь, и ты просто на этом контрасте понимаешь, насколько по-другому можно себя чувствовать в разных сферах. И через проживание этого опыта: «О! Я могу встать в 5 утра! О! Я могу не есть вечером и классно себя чувствовать», или там «О! Я оказывается мог медитировать 30 минут или час подряд», вот само проживание этого опыта, пускай и в очень необычных обстоятельствах, позволяет тебе как бы заякорить с одной стороны желание, с другой стороны намерение.

И когда ты из этого странного опыта возвращаешься в обычную жизнь, дальше ты же можешь пытаться прививать себе привычку. Это то, как работает у меня ну и в принципе подтверждается разными исследованиями.

Вторая тема – если мы не можем выдернуть себя ни на день, ни на два, ни на три, ни на неделю, ни на сколько, конечно же нужна поддержка и нужно создавать себя условия, в которых постоянно будет подкрепление того, что я делаю что-то правильно. Мы решили, что хотим с завтрашнего дня кушать овощи, здесь нужна какая-то помощь, и чаще всего она должна быть внешняя.

Я очень верю в формат, когда я договорился с другом, с женой, с подругой – с кем угодно, и мы просто вступаем в этот челлендж, и на этом построено большое количество механик и проектов групповых, когда мы в коммьюнити, в группе пытаемся чего-то достигать

Либо когда у меня есть тот же коуч, наставник или кто угодно, перед кем я в некотором смысле свою ответственность перекладываю с себя на кого-то другого, потому что провалиться перед чужим человеком несколько более стрёмно, что ли, чем перед самим собой, и на этом тоже построено много что. Вот я рассуждаю об этих двух вещах, но, наверное, Лара сейчас добавит о том, что нужно понимать вообще зачем, поэтому я здесь возьму паузу.

Лариса: Да, я предлагаю по шагам пройти, чтобы мы дали что-то прикладное совсем. С Димой абсолютно согласна, и вот этот механизм, когда сильный стресс буквально разбирает мозг и новые нейронные дороги могут образовываться, нейроны могут соединяться по-новому, и поэтому мы можем стать человеком с другими взглядами после таких ситуаций. Да, это работает, но не всегда у нас есть кто-то, кто может помочь. 

Поэтому из таких мини вариантов это в первую очередь понять почему важно. Вот если нет понимания почему важно, или зачем, то мозг на это выделять энергию не будет. Лучше задать себе этот вопрос почему важно или зачем раза три-пять к новым ответам. То есть почему мне важно есть овощи? Да не почему, вообще это какая-то неважная штука, не хочу на неё тратить энергию 🙂 

Почему мне важно быть здоровым? Потому что я так могу больше делать. Почему мне важно больше делать? Потому что я так могу оставить больше вклад. Почему мне важно оставить больше вклад? Потому что это то, ради чего я вижу смысл жизни, а иначе жить скучно. Ну что-нибудь в таком духе, у каждого будут свои смыслы, но важно их найти, иначе мозг на это выделять энергию точно не будет.

Дальше нужно проверить достаточно ли у меня сейчас энергии для изменений, потому что новые действия требуют примерно в 9 раз больше времени, чем привычные. И если сейчас дедлайны на работе, не получается спать, супер-стресс и всё такое, то возможно стоит отложить. 

Если сейчас нет какого-то супер-горящего огня в жизни, но как-то энергии маловато, то можно подумать сначала как её подвосполнять для того, чтобы её стало больше. Чуть больше есть для энергии, чуть больше спать для энергии, у вот какие-то вещи делать, которые мы уже проговорили для того, чтобы накопить и дальше приступать к изменениям.

Следующее, это сделать так, чтобы новые изменения не были подвигом. То есть ежедневные подвиги нам важны в других сферах. Здесь это должны быть такие мини рутины, и лучше организовать для себя всё так, чтобы заранее принимать решение не нужно было, чтобы условные новые действия были под рукой, и чтобы силу воли свою не испытывать.

Если мы допустим хотим есть больше фруктов и есть меньше конфет, очень условно говоря, это банальный пример, то лучше убрать со стола тарелочку с конфетами и поставить тарелочку с фруктами. Это как минимум увеличит вероятность нужного выбора.

Здесь же может быть среда, здесь же может быть группа поддержки, но главное здесь быть поддержкой себе. Заранее всё так подумать, чтобы напоминания нужные были если они нужны, или какие-то стикеры, какие-то такие вещи, чтобы грубо говоря представить себя ребёнком, и если для ребёнка это сработает, то сработает и для занятого взрослого тоже, потому что мы очень сильно перегружены.

Следующее – это говорить себе какой я красавчик. Это супер очень важно. Говорить себе можно по конкретным вопросам, или можно говорить просто что я вот такой молодец, вчера ещё я этого не делал, а сегодня – делаю. И дальше это изменит мою жизнь вот так. Или вчера я допустим делал три дня, а сегодня уже четвёртый, и я не сдался, я просто красавчик! Во вы в этот момент точно просто красавчик. Если у вас нет внутренней индульгенциии на это, то я вам подтверждаю – вы просто красавчик, что вы этим занимаетесь. Пожалуйста, напоминайте себе об этом.

Можно быть своим собственным амбассадором. Это следующий шаг как мне кажется. Бывает, что мы после завершения действия понимаем, как это круто и классно и как классно, что я это сделал. Но до решиться очень сложно. И вот тогда можно после действия записывать себе, что друг, я понимаю, тебе сейчас вообще не хочется этого делать, это кажется глупой идеей и не хочется бросать дела, но потом ты получишь вот такой кайф, и рассказать себе какой кайф я получу. Здесь главное говорить с собой начистоту, чтобы это было прям с собой и по-честному.

И лучше иметь какую-то финальную награду, геймификацию никто никогда не отменял. Я делаю такое-то количество раз, и получаю вот такой выигрыш. И где-то это количество раз отмечать, чтобы прям были на глазах, на виду вот эти вот крестики, или отмеченные точечки, чтобы ещё была такая мотивация, подкрепление.

Павел: Мне как раз вот эта тема с крестиками очень заходит, то есть мой способ очень занудный, но он очень простой. То есть я когда этот фреймворк сел и для себя составил, понял, какие ключевые вещи влияют на здоровье, я просто сделал себе табличку, которую я регулярно заполняю и там вот прям по этим же сферам тип окей, питание – сколько раз в день я поел овощи, сколько раз в день я поел сладкого, и я просто тупо каждый день буквально трачу минуту на то, чтобы это быстро накидать, и потом смотрю эти долгие тренды и вижу, что ага! В этом году я чуть-чуть стал больше есть овощей, классно, это уже хорошо. 

И так по всем сферам, и моё мышление здесь такое: может быть да, я не могу здесь идеально быстро всё поменять за один месяц стать мега ЗОЖником, но по крайней мере у меня будет статистика, и я смогу увидеть, я постепенно двигаюсь в правильном направлении или нет. И мне будет сложно самого себя обманывать, если я буду видеть, что всё плохо становится не субъективно, а на цифрах, я не смогу соврать как бы, мне таблички об этом расскажут. 

Поэтому может быть это не такой быстрый способ, но мне кажется, что это долгосрочно работает, но к сожалению для этого нужно обладать таким достаточно занудным складом характера, что тебя не тошнит от заполнения табличек. Таких людей не так много на самом деле, поэтому, Дима, твой способ с внутренним бессознательным, которое тебя толкает к правильным вещам, я думаю, что для многих людей это более актуально на самом деле.

Deva.school

Павел: Окей, давайте напоследок сделаем минутку рекламы, расскажите, вообще, что за сервис Deva.school, и что конкретно вы там делаете? В чём сервис то заключается?

Дмитрий: Хорошо, расскажем. Наш сервис работает с этими самыми шестью сферами, о которых мы только что говорили. В чём суть? К нам приходит человек и мы подбираем ему наставника, который представляет собой health-коуча, человека, который в Штатах отучился в институте health-коучинга или нутрициологии, и понимает, как разные сферы работают и как устроен change-менеджмент, как мы можем привносить изменения в жизнь и как мы можем прививать новые привычки.

Соответственно с этим наставником вначале наши клиенты проходят диагностику, как раз-таки по всем по ним, чтобы понять, что супер, а где нужно что-то менять, и выбираются три понятных приоритета, которые в течение нескольких недель или месяца вместе с наставником итеративно прорабатываются.

Ну и цель нашего сервиса,– в принципе по нашему опыту за 3-6 месяцев люди приходят в точку, где у них уже классным способом налажена система саморегуляции своего здоровья и своего уровня энергии, когда все привычки нужные в каждой сфере – в питании, в активности, в стрессе и во всём остальном, они на месте и человек постоянно может чувствовать просто, что я себя классно чувствую, что я полон здоровья, я полон энергии, я полон ресурса.

И мы просто помогаем людям в эту точку перейти, потому что прошлый год был сложный, мы все не уделяли себе достаточного количества внимания, не у всех из нас вообще сформирован навыки заботы о себе и о своём здоровье, и мы просто помогаем людям, чтобы это случилось. Это была моя личная боль, через которую я проходил и личная трансформация, поэтому мы этим занимаемся.

Павел: Я могу поделиться своим опытом, я месяц занимался с коучем Алиной Гасилиной, и первое, что скажу – с точки зрения новой информации я получил ровно ноль, то есть может быть я нетипичный здесь пользователь, то есть я много думал для себя на всю эту тему, и вот именно как бы новой инфы я для себя не узнал.

Но с точки зрения именно каких-то поведенческих изменений, у меня реально сработало. То есть я как раз тот пример как вот собака, которая всё понимает, сказать не может, я всё понимаю, но многое не делаю. 

И для меня было удивительным, что какие-то вещи, которые мне казались некой такой большой задачей на будущее, как раз вот в плане питания я думал, что я постепенно буду менять свои привычки, это будет сложно, я же люблю сладкое… И у меня так получилось, что буквально через пару недель работы с Алиной как-то так произошло, что я как-то бац и прям по щелчку начал питаться правильно. То есть я стал дофига овощей есть, перестал практически сладкое есть, и это было не напряжно, я даже сам удивился как так получилось, я думал, что это долго будет занимать. Это прям самый большой success был среди того, что у нас произошло, и мне одного этого, наверное, уже хватило, что мне времени и усилий не жалко потраченных.

Ну и были такие неожиданные вещи, вот как про день-тюлень. Я даже не ожидал, что мы это будем обсуждать, но как-то получилось тоже классно. Какие-то вещи особо не сработали, например я хочу больше хардкорной физической активности, хочу быть как Шварценеггер, но я особо не хожу всё-таки в зал и пока у меня не получилось вот придумать, как правильно поменять все эти рутины, чтобы всё это произошло.

Поэтому я свою подписк на алину продлил, посмотрим, как это дальше будет работать. Судя по всему, это задачка посложнее, но не знаю опять же, я про это думаю так – что если получится, то прикольно, потому что мне это потом всю следующую жизнь будет служить службой классно. 

Если не получится, ну окей – я по крайней мере попытался, мне не сильно жалко, что я… Это как опцион некий – ты покупаешь, ты платишь небольшую сумму и либо ты как бы ничего дополнительно не потеряешь к этой сумме, либо есть вероятность, что ты много выиграешь, вот, как-то так я про это думаю.

И давай, если уж мы начали рекламировать, скажи напоследок по сколько это стоит вообще и как выглядит онбординг, то есть ты записался и что дальше?

Дмитрий: Мы работаем по подписке. Месяц работы с нами стоит 9 тысяч. Как устроен онбординг – в начале происходит тест, это такой у нас просто на 40 вопросов, по итогам которого мы показываем оценку от 0 до 100 по каждой из этих 6 сфер, + некую сводную. Мы называем это Wellbeing Index или некий уровень просто здоровья и энергии, и это является отправной точкой. Мы в консалтинге любим диагностики, и в нашем проекте мы очень любим диагностики.

Соответственно мы вместе с коучем обсуждаем куда двигаться дальше, есть некая первая такая стартовая пробная сессия, после чего дальше уже в рамках методологии, которую мы разработали, в рамках нашего бота, где есть трекинг, есть контент, мы понедельно движемся, и каждую неделю есть сессия с наставником, где мы отслеживаем прогресс, что случилось за прошлую неделю. И планируем либо привитие этих же самых привычек, либо новых на будущее. И прям так вот спринтами, прямо как в продуктовом agile подходе мы движемся, и периодически замеряем, а что же с нашим общим здоровьем и уровнем энергии, раз в месяц делаем повторную оценку.

Павел: Ок, по описанию похоже на то, что со мной происходило. Ладно, я потом ещё отдельно напишу какой-то рекламный пост, где наверное чуть подробнее расскажу про свой опыт, но затизерю, что наверное кстати к этому ролику мы тоже включим ссылку, как сказал Дима там бесплатное тестирование и первый разговор насколько я помню, да, а будет ещё промокод – RATIONALANSWER, как ни странно – который даст вам скидку 10%, если вы захотите после первого бесплатного разговора купить подписку, но опять же подробнее потом про всё это напишу.

Я предлагаю на этом лекционную часть завершать, потому что, Господи, мы уже два часа говорим, ужас! А у нас ещё вопросы неотвеченные, и, что самое страшное, у нас вопросы неотвеченные ещё те, которые люди заранее прислали, даже до того, как мы начнём говорить тех, кто нас продолжает слушать, эти стойкие люди.

[Посмотреть часть эфира с ответами на вопросы слушателей можно на видео начиная отсюда.]

---

Ссылки на упоминавшиеся материалы:

• Гарвардская тарелка здорового питания
• Статья: История рациональной погони за счастьем длиной в год
• Книга: Соня Любомирски, «Психология счастья. Новый подход»
• Книга: Наталия Кедрова, «Азбука эмоций»
• Проект NestarenieRU
• Тераностика старения
• Статья: ДНК-тест в десяти разных компаниях на примере моего собственного
• Блог Алекса Пустова

Ссылки от наших гостей (Deva.school):

• Подобрать себе личного наставника по здоровью (по промокоду RATIONALANSWER можно получить скидку 10%)​
• Пройти тест на оценку уровня здоровья и энергии (Wellbeing Index)​
• Сборник полезных материалов от Deva.school​
• Instagram Deva.school​

RationalAnswer в соцсетях (подпишись, чтобы не пропустить новые материалы):

• Telegram-канал
• Twitter
• Email-рассылка
• Поддержать проект RationalAnswer на Patreon