Как я писал в Твиттер-треде про целеполагание, каждый год я выбираю по одной самой-главной-цели, к достижению которой я стараюсь прикладывать максимум усилий. Обычно это что-то счетно-измеримое (удобно укладывающееся в формат SMART-целей), вроде «заработать XX денег» или «устроиться на работу мечты YY». Но в 2018-м я решил в порядке эксперимента перевернуть все с ног на голову, и поставить вызывающе анти-SMART цель: стать счастливым.

Забегая вперед: не уверен, что могу по итогам года однозначно назвать себя «счастливым человеком» (есть подозрение, что эта штука вообще больше про процесс, чем про результат). Но в то же время я убежден, что постановка такой цели – это лучшее, что могло произойти со мной в прошедшем году.

Куда ты со своим матаном в тонкие материи лезешь?

Я люблю приставать к друзьям и знакомым со всякими странными вопросами, и предложение проанализировать понятие «счастья» занимает среди них не последнее место. За годы подобной практики я уяснил одно: в общественном массовом сознании любая попытка подойти к сакральным «чувственным» вопросам (вроде любви или счастья) с позиции рациональности является по меньшей мере странной, а по большей – прямо-таки зашкварной, чего уж там.

Когда люди слышат «рациональный подход», они, похоже, сразу представляют нечто среднее между Споком из Стар Трека и роботом Вертером из Электроника: эдакое слегка контуженное существо, в голове которого происходит «бип-боп, синус на косинус, интегрируем!» Полагать, что подобный терминатор может сказать что-то адекватное на тему чувств – просто смешно.

Мне кажется, что такое представление о рациональности является абсурдным. Настоящая рациональность – это просто способ оптимальным образом принимать решения и достигать своих целей в реальной жизни, а не в мире циферок и интегралов. Да, какие-то области реального мира поддаются рациональному анализу проще (например, сфера финансов), а какие-то – сложнее (все, что трудноизмеримо, и где возникает много информационного «шума» – в том числе и счастье). Но чтобы провозгласить несостоятельность рационального метода в какой-либо сфере, нужно предложить какую-то превосходящую его замену – а с этим обычно возникает проблема.

Можно, конечно, попробовать заменить анализ пушистыми лозунгами вроде «просто прислушайся к своей интуиции» или «следуй за зовом сердца!», но если попробовать переложить их на какие-то конкретные рекомендации, то обнаруживается, что смысла за ними не так много. Так что, если хочешь с большей вероятностью достигнуть какой-нибудь «размыто определенной и плохо измеримой» цели – то лучше аналитического подхода пока ничего, похоже, не придумали. Придется как-то анализировать чужой опыт и свой опыт, искать привязки к данным, составлять стратегии, пытаться протестировать их эффективность, и т.д. Бип-боп!

Как рационалист пытался счастье забороть

После такого манифеста во вступлении, вы, наверное, ожидаете, что я сейчас разверну мощнейшие результаты проделанной аналитической работы с бесспорными выводами, подкрепленными статистическими выкладками. Такую статью я тоже хотел бы когда-нибудь написать, но объем подобного труда сильно превышает текущие возможности. Поэтому здесь я хотел бы просто скромно поделиться своим личным опытом и попробовать понять, что сработало (или нет) для меня.

С практической точки зрения моя борьба за все хорошее и против всего плохого в течение 2018-го свелась к трем вещам:

1. Я прилежно пытался медитировать каждый день.
2. Я (относительно) регулярно общался с психологом.
3. Я пытался внедрять в свою жизнь разнообразные «способствующие счастью» лайфхаки и практики.

Давайте рассмотрим эти три подхода чуть подробнее.

1. Медитация

Если вы слушаете популярные зарубежные подкасты вроде Tim Ferris Show, то вы должны быть в курсе, что медитация – это наше всё. Решительно все, от гениальных актеров до успешных старт-аперов из залива Сан-Франциско, называют эту практику самой важной своей привычкой, революционно поменявшей их жизнь.

Звучит как полный буллщит? Да, пожалуй. Если вы ожидаете от медитации каких-либо магических результатов, открытия третьего глаза и кардинальной смены парадигмы мира – то вы, скорее всего, будете разочарованы. Типичная медитация выглядит так: ты садишься, закрываешь глаза, минут 15 пытаешься сконцентрировать свое внимание на собственном дыхании (безуспешно, конечно), встаешь с ощущением, что ты только что бесполезно протупил пятнадцать минут, и идешь заниматься своими делами. И так каждый день.

Самый изученный и самый популярный вид медитации – медитация осознанности (awareness meditation) – не предполагает в базовом варианте каких-либо эзотерических упражнений. По сути, это просто тренировка управления своим вниманием. Соответственно, и никаких особых «прозрений» в процессе (или после) тоже не происходит. В лучшем случае, через несколько месяцев вы начинаете замечать, что в стрессовых ситуациях вам проще посмотреть на происходящее как бы «со стороны» и не переживать так сильно. Или вам просто так кажется, потому что вы медитировали три месяца и ожидаете увидеть последствия – кто знает?

На самом деле, точно отследить какой-либо эффект от медитации (отделенный от возможного самовнушения и самозаблуждения) на личном примере практически невозможно. С другой стороны, множество проведенных научных исследований вроде бы показывают наблюдаемый эффект медитативных практик в виде снижения уровня стресса и беспокойства, а также позитивного влияния на депрессивные состояния и большей способности справляться с болевыми ощущениями. Но на волне кризиса повторяемости исследований в сфере социальных наук поневоле задаешься вопросом – а не являются ли все эти «статистически значимые» результаты следствием халтурного подхода к методологии написания и публикации научных работ?

Как бы то ни было, после более 250 сессий медитации за год (в среднем по 13 минут) я для себя решил, что буду продолжать эту практику и дальше.

Втягиваться в процесс проще всего с помощью какого-нибудь приложения по управляемой медитации. О нормальных приложениях на русском не слышал, на английском же для вливания самым подходящим мне кажется Headspace. (Если интересно, могу потом запилить отдельную статью со сравнением разных приложений, которые я попробовал).

2. Психолог

Если вы не уверены, чем отличаются психолог, психотерапевт и психиатр – то я вам сейчас расскажу. Я был в гостях у всех трех.

• Психолог – это типа бета-версия. Медицинского образования не имеет, но может с вами долго и проникновенно говорить (на любую, в общем-то, тему).
• Психотерапевт – как психолог, только прокачанный медицинским образованием. Тоже может с вами говорить, но вдобавок еще имеет право назначать вам всякие волшебные таблетки. К психотерапевту надо идти, если у вас прямо депресняк и одни душеспасительные разговоры не помогают.
• Психиатр – медицинский специалист по всяким тяжелым нарушениям психики. Иногда к нему идти уже не надо – вас к нему в комфорте привезут.

Как правило, психо-спец более высокого левела может выполнять функции специалиста меньшего левела, но не наоборот (это объясняет, как я попал к психиатру – он вполне может принимать и как психолог/психотерапевт).

Почти всю жизнь мне было очень интересно, чем же занимаются люди на приемах у психологов и психотерапевтов, но мысль о том, чтобы посетить их самостоятельно, казалась абсурдной. Зачем мне обсуждать свои проблемы с кем-то, если я и сам примерно понимаю, что надо делать, чтобы их решить? Звучит как предложение заплатить людям деньги, чтобы они рассказали мне какие-то прописные истины.

Но в этом году я решил пересилить себя и все-таки сходить. Тем более, что научные исследования показывают: регулярные сеансы психотерапии повышают вероятность успешно справиться с психологическими проблемами примерно в два раза (подробнее писал об этом здесь).

Найти подходящего психолога оказалось не самой простой задачей. Кто-то говорил «с вами все норм, зачем вы пришли?», кто-то пытался с порога прописать волшебные таблетки («да это как витаминки, я их детям назначаю!»). Но в итоге раза с третьего у меня получилось.

Психолог, с которым я работаю сейчас, несколько больше похож на коуча. Я до сих пор нередко чувствую себя глуповато, общаясь с ним («зачем я сижу и рассказываю этому мужику про свои проблемы?»). И, как и с медитацией, – черт его разберет, помогают мне эти разговоры, или нет. При желании, в зависимости от исходной установки, я мог бы убедить себя и в том, и в другом.

В целом, это не самый бюджетный вариант «хакнуть» свое счастье. Но если вас что-то по жизни беспокоит, и вы никогда не ходили к мозгоправу – попробуйте, это довольно любопытный опыт.

3. Мини-практики

Психологи, которые изучают счастье, напридумывали довольно много мини-практик, призванных повышать уровень счастья. Потом они их потестили, и выяснилось, что некоторые вроде бы даже работают.

Большинство из них звучат очень глупо – кажется, что им место скорее в селф-хелп книге Наполеона Хилла, чем в научной статье. Вот, например, небольшая (неисчерпывающая) подборка:

• Писать еженедельно в журнале благодарности 5 вещей, за которые вы, кхм, благодарны.
• Периодически вести «дневник оптимизма», где вы пытаетесь представить, как ваша жизнь (или какая-то отдельная ситуация) может развиваться в наиболее благоприятном ключе.
• Пытаться больше помогать другим людям.
• Ставить и достигать цели.
• Стараться «смаковать» моменты, которые доставляют вам удовольствие.

Я попробовал много из этого дерьма. И, вы угадали, – хрен поймешь, что работает, а что нет. Очень сложно делать выводы о причинно-следственных связях на выборке из одного человека (особенно, если этот человек – ты сам).

В качестве хорошей книги на тему научно-практического подхода к счастью могу порекомендовать книгу Сони Любомирски «Психология счастья» (в оригинале: Sonja Lyubomirski – The How of Happiness)

Mission Failed/Accomplished?

После прочтения трех разделов выше, у вас, наверное, сложилось впечатление, что «шеф, все пропало!» Никакие из предложенных путей надежно не работают – и вообще, непонятно, где тут ерунда и фикция, а где дельные советы.

Парадоксально, но при этом за прошедший год я стал чувствовать себя значительно более довольным жизнью, а также стал меньше беспокоиться и лучше переносить стресс. Что сыграло в этом ключевую роль? Понятия не имею – определить, к сожалению, невозможно.

Еще вам может показаться, что я здесь описал какой-то уж слишком поверхностный подход к достижению счастья – сиди себе и телебонькай всякие медитации, да журнальчики благодарностей пописывай. А где же настоящие, глубокие составляющие счастья? Ну там, любящая семья, вдохновляющая работа, и так далее?

Звучит логично, но с другой стороны – большинство людей стремятся ко всем этим глубоким и сложным вещам всю жизнь, и легких способов достичь вот это всё пока не придумано. Можно, конечно, ждать «идеального» момента, чтобы стать счастливым – когда жизнь со всех сторон именно такая, как надо. Но можно и не дождаться никогда. Может, разумнее попробовать стать счастливым здесь и сейчас, не дожидаясь каких-то мифических оптимальных кондиций?

Краткое резюме

К достижению счастья имеет смысл подходить рационально – даже с учетом того, что в этом деле непросто отследить прямые зависимости.

Медитация осознанности по 10-20 минут в день может помочь лучше справляться со стрессом. Попробуйте приложение Headspace.

Психологи и психотерапевты – не самые дешевые ребята, но научные исследования показывают, что они действительно помогают справляться с трудностями (а если у вас признаки депрессии – то тогда однозначно бегом к ним).

В книге Сони Любомирски «Психология счастья» есть набор повышающих уровень счастья лайфхаков, которые прошли проверку эффективности в научных исследованиях.

Если вам понравилась статья:

• Подписывайтесь на мой Телеграм-канал, чтобы не пропустить следующие статьи.
• В своем Твиттере я часто публикую ссылки на свежие интересные книги, статьи и исследования по теме.
• Также можно следить за публикациями в ленте ВК и Facebook.